本日は
「ジムで行う腕のトレーニングメニューを紹介！最近のおすすめはミリタリープレスです！」
ということで話していきます。
私のブログ（トレーニング・健康）ではサプリメントや運動に関しての情報発信をしています！
素人ですができるだけ正確に、健康的な生活を送るために役に立つ情報を発信していきますので、一つの参考にしてもらえると嬉しいです。
また、家でできることも多いので、是非実践してもらえると嬉しいです。
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発見・挑戦・成長・変化・目標・充実
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note：https://note.com/ryota_lifehack/n/n6635e8d0f676
それでは本題！
前回の足のトレーニングに続き、今回は腕のトレーニングで最近行っていることを紹介します。
私は東京消防庁を辞めてからようやく少しブイを分けてのトレーニングをするようになったのですが、今のとこと一番こう感じているのは腕のトレーニングです。
実際に、昨年の11月にあった友人と再会したときにも腕太くなったね。と言われ少しウハウハしてしまいました。笑
最近では懸垂のトレーニングも入れていることからかなりハードな内容にはなっていますが、ある程度の体づくりにはいいと思いますのでぜひやってみてみください！
それではウイってみましょう！
腕トレメニュー
腕トレも、足トレ同様に3日間に分けてトレーニングのメニューを組んでいます。
これは、マンネリ化の防止と腕のトレーニンングは脚と違い乳酸のたまり方が早く、トレーニングの量にもかなり関係している感じがしているので、ここで書いていくメニューをこなしてもらえればトレーニング初級者くらいから中級者くらいまでは結構い感じになると思います。
また、ボディーメイクをメインとしている方からすると結構クセの強いメニューになっている可能性もありますので、ご了承ください。
1日目
- スカルクラッシャー
- アームカール
- 懸垂
スカルクラッシャー
スカルクラッシャーはあまり聞いたことのない方も多いかもしれませんが、別名トライセップスエクステンションと言われることもあります。
これはアスリートのトレーニングや軍人もよくやっているトレーニングの一つで、メインに鍛えることができるのは、上腕三頭筋です。
体勢が以下のような感じになっていることから、おでこの骨を割ってしまった人がいたそうで、スカルクラっシャーという名前がついたということを聞いたことがあります。
もし、ボディーメイクで行うのであれば、腰を逸らさないようにしていくとさらに上腕三頭筋に効きやすいので、反動を出来るだけ押さえていくのが良いですね。
私の場合はとりあえず扱える重量の最大値で10回できるレベルにしています。
メニューは
- 44kg 10回 3セット
これのみですね。
基本的に3セットもやれば最後の方は悶えるくらいにきついです。
正直やりたくなくなりますが、確実にいい効果があると信じて行っています。
ただ、これはいろんな筋トレ系YouTuberの方では取り入れられている方も結構いますので、試してみる価値ありです。
アームカール
アームカールは、いわゆる普通にダンベルを扱うときの動きですね。
アームカールでは、主に上腕二頭筋を鍛えることができます。
私の場合は片方づつに分けて行っています。
ここでは結構聞かせるようなトレーニングの方法をとっており、割とオーソドックスな感じです。
あまりきれいではないですが、必死にやってます。笑
重いと前腕にも効きますので、それも狙っています。
メニューは
- 18kg 10回 3セット
- 16kg 10回 1セット
- 14kg 10回 1セット
- 12kg 10回 1セット
懸垂
懸垂は、私が11月の懸垂チャレンジに向けて行っていることの一環です。
ちなみに懸垂のチャレンジに関してはこちらからみることができます。
懸垂で鍛えることができるのは、基本的には広背筋と言われますが、上半身全体に効く感覚があります。
特に、私の場合は、軍隊で行うような懸垂の方法をとっており、体を垂直にしているため広背筋はもちろん、上腕二・三頭筋や前腕などいろんな部位に効いてきます。
懸垂はできない人もたくさんいらっしゃいますが、やればやるほどできるようになるのを消防学校でも見てきたし、感じてきたのでぜひやってみることをお勧めします。
ちなみに、ジムでやっている動画がこちら。
メニューは
- 15kgプレート 10回 5セット
この日は結構負荷かけているので、たくさんはやりません。
10回も途中でおろして10回いくまで必ずやるようにしています。
この後にも懸垂のメニュー載せていますので、ご期待いただければと思います。
2日目
- ミリタリープレス+プッシュプレス
- ベンチプレス
- 懸垂
- プッシュアップ
ミリタリープレス+プッシュプレス
その名の通り、軍人の人がやっているイメージの強いトレーニングです。
また、ウェイトリフターの人は結構やっている選手が多いですね。
ショルダープレスにも似ている種目ですが、少し違うことがあります。
それは、扱う重量と可動域です。
ミリタリープレスは、バーベルの挙上と同時に頭のいちを少し前に出すようにして、腕を伸ばし切ります。
また、ミリタリープレスはかなりハードなトレーニングになるため、重量を上げると途中でほぼ上がらなくなってしまうので、そのあとはできるだけの量でプッシュプレスを行います。
主に、肩周りのトレーニングになります。
メニューは
- 30kg 10回 1セット
- 40kg 10回 3セット
- 50kg 10回 1セット(プッシュプレスのみ)
ベンチプレス
私の大苦手な種目、ベンチプレスです。
本当に重量が上がらなくて、やるたびに嫌になるのですが、これはやっておいて損はないと感じます。
アスリートの中でも、腕の可動域を広く保たなければならない競技者の方はあまりお勧めできません。
胸が邪魔でパフォーマンス落ちるくらいならやらなくてもいいのではないかと感じます。
ベンチプレスは皆さんが知っている種目なので写真・動画は載せません。←恥ずかしいだけです
メニューは
- 60kg 10回 3セット
- 70kg 10回 1セット
- 75kg 5回 2セット
こちらは、私の場合伸ばしたい種目なので、これからもっとやれるようにしていきます。
今年の目標は、90kgの挙上です。
懸垂
先ほども出しているので、メニューだけにします。
メニューは
- 15kg 10回 ３セット
- 自重 15回 3セット
プッシュアップ
トレーニングのおなじみメニューです。
実は消防士になって半年くらいまでは、1日300回やっていました。
今はそこまでやっていませんが、メニューには取り入れています。
軍隊式でやっているので、腕の角度は体側から45°の位置に腕がくるようにします。
こうすることで、胸だけではなく上腕三頭筋や三角筋にも効いてきます。
メニューは
- 自重 50回 2セット
- 自重 30回 2セット
3日目
- サイドレイズ
- ダンベルライトロウ
- ワンハンドロウ
サイドレイズ
サイドレイズは、ダンベルをもった状態で、体の横から斜め前の方を目掛けて腕を上げていく種目です。
主に、肩周りの筋肉を鍛えることができます。
この種目は、補助種目程度にしか考えていないので、軽い重さでできる回数やることが多いです。
重いおも左でやっていたこともあるのですが、正直難しいので辞めました。
以下重いときです。
この種目では、体の軸がぶれることで効き目が逃げてしまうことから、これはよくない例といってもいいかもしれません。
特に、ボディーメイクをやっている人であればもっと体の軸を保ったままできる重さを選ぶ人が多いです。
メニューは
- 7kg できるだけ多く ３セット
ダンベルライトロウ
肩の種目を他tれ続けにいきます。
ダンベルラックに近い位置にいるからこそそのまま種目に移っていけます。
※ただし、周りの方でダンベルラックを待っていそうな人がいればどくようにしてください
ダンデルライトロウは、アップライトロウで代用している方もおい種目ですが、バーベルは混み合うのでダンベルで行うようにしています。
メニューは
- 14kg 10回 3セット
- 12kg 10回 1セット
ワンハンドロウ
こちらもダンベルで行う種目になります。
ダンベルを下に置いた状態で、片方の膝をベンチにおき、ダンベルをしたから自分の胸の辺りまで引き上げてくる種目です。
これは、腕も鍛えられますが、広背筋にも利かすことができる種目です。
これに関しては、結構思いっきり引いてやっていて、割と重量を扱っていることが多いです。
怪我には気をつけて行いましょう。
メニューは
- 24kg 10回 左右3セットづつ
- 26kg 10回 左右3セットづつ
最後に
最後までご覧いただきありがとうございました！
いかがでしたか？
今回紹介したトレーニングは最近の私がやっているメニューになるのですが、重量の設定を変えることで、初心者の方でもやりやすいことが多いのでぜひ挑戦してみてください！
さらに、重い重量を扱えばいいというわけではなく、自分自身が扱えていると感じる重量を持つことが重要なので、怪我にかは気をつけていきましょう！
また、最近では24時間営業のジムも増えてきていますので、こちらの記事を参考にお近くのジムを探してみれください！
それではまた！
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