[トレーニング・健康]近場でできる有酸素系運動、長距離走だけが全てではありません

トレーニング・健康

本日は

「近場でできる有酸素系運動、長距離走だけが全てではありません」

ということで話していきます。

私のブログ(トレーニング・健康)ではサプリメントや運動に関しての情報発信をしています!

素人ですができるだけ正確に、健康的な生活を送るために役に立つ情報を発信していきますので、一つの参考にしてもらえると嬉しいです。

また、家でできることも多いので、是非実践してもらえると嬉しいです。

それでは本題!

皆さんは、長く走ることだけが最強だとは思っていませんか?

運動に関しては色々な意見があるので一概に悪いということはできませんが、私の意見としては、社会人になると仕事もしていて時間もないので1日30分程度運動するのが大事だと考えています。

その30分の効率を上げることができれば、1時間の運動よりも大きな結果を生むことができると考えています。

ということで今回は、家の近くでできる有酸素系トレーニングの紹介です。

ご自身の体や、体調に合わせてセット数、インターバル時間を調節してみてください!

それではいきましょう!

そもそも有酸素系トレーニングをすることのメリット

そもそも、有酸素系トレーニングをすることでどんなことが起きるのかということについて説明していきます。

有酸素系トレーニングというと、皆さんが大嫌いな長距離走であったり、インターバル走などがありますよね。

この時、一番使っていると言っても過言ではないのが「呼吸器系の筋肉」です。

特に、心肺機能としての役目を務めている肺や心臓ですよね。

人は運動することによって心拍数が上がります。

心拍数が上がることによって酸素が必要となるため、呼吸数が増えてたくさんの酸素を取り込む必要があります。

酸素をたくさん取り込むためには「最大酸素摂取量」を増やす必要があり、最大酸素摂取量が増えることにより、より健康的であり多くの酸素を体に取り入れることができると言われています。

最大酸素摂取量が健康のバロメーター | 健康長寿ネット
最大酸素摂取量は、個人が摂取できる単位時間当たりの酸素摂取量(l/分、あるいはml/kg/分)の最大値のことです。身体活動量を高め、全身持久力を図るための指標である最大酸素摂取量を高めることは、健康に生活できる健康寿命を延ばすこととなるのです。

そのときに、酸素を血流と同時に流すためには肺や心臓の筋肉が必要不可欠となるのです。

最大酸素摂取量が増えることで体の全身持久力や、運動能力の向上・体の健康にも役立ちますので、是非皆さんに取り組んでいただきたい種目となっています。

さらに、実はカフェインよりも覚醒効果が高いのが運動になります。

カフェインの記事にも詳しく書いてあえりますのでご確認ください。

ただし、以前記事にもしましたが、ダイエット効果も考えることがもちろんできるのですが、効率としては筋力トレーニンングの方が効率的ではない感と思っているので、ダイエットが目的だけの方は筋力トレーニングの方が良いでしょう。

それでは、次にトレーニング内容に移っていきます。

有酸素系トレーニング

  • バーピージャンプ(追加項目あり)
  • 腿上げ
  • 道端ダッシュ
  • その場でジャンプ(手足広げ)

バーピージャンプ(追加項目あり)

バーピージャンプ、皆さん嫌いですよねー笑

高校の部活でやっていた人もいるのではないでしょうか??

まずは、基本の形から。

きをつけ状態からスタートします。

その後、しゃがむ格好になり、手をついて腕立て伏せの状態になるように、足を後ろに伸ばします。

この格好から、順を遡ってしゃがむ格好まで戻り、自分が一番高く飛べる部分までジャンプします。

この動きをひたすら続けていくことになります。

正直に言います。

めっちゃくちゃきついです。

さらに、もっと負荷をかけたい場合には、ここにいろんな付け足しをすることができるのです。

例えば、腕立て伏せの状態から1〜2回ほど腕立て伏せをしてからジャンプの動作へ移ったりジャンプの後に、180度の回転ジャンプからまた腕立て伏せの格好に移ったりすることで運動強度を上げることができます。

この時に、体幹がぶれてしまうと、腰を痛める原因になりますので、腰が剃らないように体幹部分の力を抜かないようにすることが大切です。

他にも、色々な動作を組み合わせることにより強度を変えることができるので、有酸素運動の中ではかなり柔軟性の高い運動種目になるのではないかと思います。

私は、強度を挙げた形で

4分運動、3分レスト×5セットやるようにしていました。

最後の方はめちゃくちゃ心拍数上がってめちゃくちゃきついです。

初めは1分ぐらいからやってみるといいと思います。

慣れてくれば意外と気合で守り切ることができます。

腿上げ

こちらの種目は陸上の選手なんかでは取り入れている人もいるかもしれませんが、ひたすら走るような形で、その場で太腿を引き上げるようにします。

この時に、できるだけ範囲を決めて行うといいでしょう。

範囲を決めることで、自分の足の裏の感覚やバランスの感覚などに役立ちます。

サボってしまいがちになりますが、太腿は地面と並行になるぐらいまでしっかりと挙げるようにしてください。

きつい時こそチャンスです!

しっかりと上げた分だけ体は成長していきます。

私がやっていたメニューは

1分間腿上げ、1分レスト×3セット

行っていました。

こちらも結構きついですが慣れてくればすぐにできるようになりますよ!

まずは30秒から始めてみてください!

道端ダッシュ

これに関してはもっともシンプルなメニューで、ひたすら走り続けます。

道端でいろんな人から振り返られますが、ひたすらダッシュします。

私の家から20メートルほど歩くと、150メートルほどの1本の道があるので、そこで行うようにしています。

※一般の道路で行いますので、飛び出しや、車に注意して行うようにしてください。

ちなみに、150メートルほどダッシュするのですが、最後の方は足も上がらなくなりますし、心拍数もかなり上がります。

走るという運動はかなり体幹も使いますので、体がぶれないように走るようにしてください!

私がやっていたメニューは

①150メートルダッシュをしてから、ジョギングでスタート位置まで戻りまたダッシュ×10本

②300メートルダッシュ(1往復)×5セット

これもめちゃくちゃきついですがやればやるだけ伸びますので、是非頑張りましょう!

その場でジャンプ(手足広げる)

これは室内でもできる運動です。(地上階以外の場合は騒音に気をつけてください)

まずは、きをつけの状態からジャンプして、足を広げます。

次のジャンプで足を閉じるのと同時に、腕を地上と並行になるまで広げます。

これをひたすら続けていく種目です。

これは運動強度は高くはないですが、時間の設定によっては結構聞きますので、是非やってみてください!

私がやっていたメニューは

その場ジャンプ(手足広げ)3分間×3セット

これは、だれで取り組むことができる運動強度なので、是非やってみてください。

なかなか運動のレベルが上がらない時は

こんな時もありますよね。

そんな時は、「ベータアラニン 」を取ることをおすすめいたします。

ベータアラニン は乳酸を溜めずらくなるサプリメントです。

筋力トレーニングでもおすすめですが、有酸素系の運動でもおすすめできますので、試してみてください。

こちらの記事に詳しく載っていますので、みてみてください。

最後に

有酸素運動は、非常にきつい種目が多くあり、私としてはとても嫌いな種目ばかりです。

しかし、有酸素運動を取り入れることで、他の種目やる時にも1セットプラスでできるような体力がつきますので結構いいのではないかと感じています。

トレーニングしている人で、有酸素運動をすることで筋肉が分解し、カタボリックすると言っている人が多いと思いますが、私は糖質やタンパク質を運動前に入れることでカタボリックが防げるのではないかと考えています。

実際に、YouTubeで解説している方もいらっしゃいましたので、参考までに載せておきます。

絶対筋肉が落ちない!有酸素運動の取り入れ方!【日体大准教授が徹底解説】

さぁ、運動しましょう!

それではまた!

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