[トレーニング・健康]懸垂32回の極意、近場でできる攻略法

トレーニング・健康

本日は

「懸垂32回の極意、近場でできる攻略法」

ということで話していきます。

私のブログ(トレーニング・健康)ではサプリメントや運動に関しての情報発信をしています!

素人ですができるだけ正確に、健康的な生活を送るために役に立つ情報を発信していきますので、一つの参考にしてもらえると嬉しいです。

それでは本題!!

本日は実践的内容をお伝えしていきます。

皆さんは懸垂をやったことがありますか?

実は私は、ある職場につくのに懸垂をやりまくって、懸垂のために体重管理をしたぐらいには懸垂をやっていました。

職業訓練場で行った回数で一番できた時で

32回

という記録を出すことができました。

恐らく、トレーニンングをあまりしてない人よりはできると思いますので、私が行ってきたことについてお話しし、懸垂に興味がある人、記録を伸ばしたい人はぜひみていっていただければと思います。

それではいきましょう!

※後日写真をアップします

いつから懸垂を始めたのか

私が、懸垂を始めたのは2017年9月でした。

就職試験をあさはかに考えていたリョータは、ほとんど何もせずに就職試験に挑み撃沈します。(就職浪人2年目が決定しました)

そこで自分自身を変えるべく、懸垂・腕立て伏せ・腹筋をすることを決意します。

※今回は懸垂だけですので、腹筋・腕立て伏せは割愛します。

初めに行ったのは自宅から走って10分ほどの場所にある公園の鉄棒でした。

就職浪人していた私は、昼間は勉強していたので、夜な夜な公園に行き、誰もいない静かな公園で鉄棒にぶら下がってみました。(笑)

「え、キツくね!?」

正直、この時3回できるかできないかと思っていましたが、なんとか5回に成功します。

この時点では

まだ5回

しかできていませんでした。

基本的には毎日公園に通いました。

筋肉痛の日はメニューを変えてできるだけ筋肉痛部分に負担がかからぬように行いました。

そこから、ほぼ1年間は通い続けました。

割と雨の日も、雨が止んでから公園にいったりしたこともあります。

そうして1年間

25回

まで伸ばすことができました。

そこから就職しさらに半年、公園へいく頻度は減ってしまいますが、休みの日は公園にいきました。

そして懸垂開始から約1年半ようやく

32回

非公式記録ではありますが達成することができました。

それでは、ここからは行ったメニューの数々をご紹介できればと思います。

懸垂強化メニュー

  • 懸垂
  • バックプレス
  • モンキー渡り
  • 鉄棒ディップス
  • ナロープルアップ
  • マッスルアップ(マッスルアップ)
  • ダイエット

懸垂

そう、まずはとにかく懸垂をひたすら行いました。

正直、ここが一番狂ったようにやっていた気がします。

  1. まずはできるだけ反動を付けずに回数をこなします
  2. 次に、きつくなって上らなくなったら反動を使って懸垂を行います
  3. ここまで上らなくなるともうあげることは非常に厳しいので、足をついた状態からジャンプして懸垂の引き上げた状態まで体を持っていき、できるだけキープした状態を保ちます
  4. もうダメになったらゆっくりと体を落として地面に設置します

この4つのフェーズを3〜5回程度繰り返し行います。

正直、めちゃくちゃハードです。

初めた時のマインドが

「絶対に自分を変える」

だったのでかなりやり込みましたが、少しづつフェーズを増やしていくといいかもしれません。

バックプレス

バックプレスは、家でもできるトレーニングですので、雨の日や忙しい時はこれがかなり効きます。

用意するものは、椅子または背の低い机・段差があるといいですね!

しかも、懸垂ほどきつくはないので、始めるにはうってつけのトレーニングです。

  1. まずは段差に背中をつけるような状態にして、足と体が直角になるように座ります
  2. 段差に手を置いて(この時、腕が後ろにある状態)腕の力で体を持ち上げる
  3. そのまま腕立て伏せを後ろでするかのように上下の運動

これを反復して行うだけです。

めちゃくちゃ簡単で、かなり効きますので結構おすすめできる種目です。

回数ができるので、きつくなったら休憩してを3セットやれば十分です。

モンキー渡り

こちらは鉄棒種目になります。

段差のある2個連なった鉄棒を使っていました。

結構きつい種目になります。

やはり懸垂系の種目は体の重さを腕のみで支えるので、そこがかなりきつい部分ですよね。

  1. 懸垂の8割ぐらい体を引き上げた状態にしてキープします
  2. キープしたまま鉄棒の端から端まで腕の力で渡ります
  3. 腕が限界になるまで繰り返す

これは、懸垂やった後にやっていた種目です。

すでにほとんど上がらない状態でキープしていたので広背筋がしっかりと悲鳴を上げてくれます。

鉄棒ディップス

こちらは鉄棒の上でやる種目なので、懸垂に飽きてきたり、目線変えたいと気には結構有効です。

気分転換になりますので、メニュー組むときに入れてみるといいかもしれません。

  1. 逆上がりで鉄棒の上にかあらだがくるようにします
  2. 腕の力を使い、胸が鉄棒の棒部分に着くまで下げます
  3. 下げ切ってから、体をもとの位置に上げてきます

かなりシンプルなトレーニングですが、結構きついです。

腕の幅を変えることによって、聞いてくる場所が少しづつ変わるので、いろいろ試してみるのが良いかもです!

ナロープルアップ

こちらは要するに懸垂の種目になります。

腕も聞くのですが、私的には胸?の方が聞いていた気がします。

  1. 鉄棒の真下に立ち、手と手を重ねるようにして鉄棒を持ちます
  2. その手の幅が狭いまま懸垂をします

こちらもいたってシンプルな種目です。

マッスルアップ(上級者向け)

こちらは、私も1年を過ぎたくらいから少しづつできるようになった種目ですので、正直めちゃくちゃ難しいです。

しかし、マッスルアップができるようになると、体の瞬発力が出るので、非常に効果も高い種目となっています。

ちなみに、私は下手くそなので、反動つけないとできませんでした。

  1. 懸垂の要領で反動を使い体を持ち上げます
  2. 手をバイクのハンドルを戻す時のように前の方に返します
  3. 最後は腕の力でディップすの要領で体を持ち上げます

懸垂とディップスのあわせ技のような種目ですので、両方の種目ができるようになったら挑戦してみてください。

ちなみに、サイヤマングレートというYouTuberさんはこれが必殺技みたいな人です。

超人の懸垂?その名もマッスルアップ!!

こんなみ軽々上がるのはまじえぐいです。笑

その他、おすすめのURLです。

https://kintore.site     プロたん筋肉研究所

ダイエット

今回は本当に懸垂のためだけにやるダイエットです。

炭水化物は通常の半分にします。

その代わり、プロテインの量を増やします。

プロテインに関してはこちらの記事からどうぞ。結構好評です。

PFCバランスはあまり気にせず、とにかく糖質を抑えます。

実は、懸垂と体重って関係性がありまして

「1キロ当たり2回分の差が出る」

と言われています。

そのため、現在は64キログラムですが、懸垂が成功した当初は56キログラムほどしかありませんでした。

かなり落としましたが、体のキレがどんどん良くなるので、実は回数は下がったことがありません。

大変ですが、これ1つの作戦ですので、試してみる価値ありです!

自分を変える

今回ご紹介した、懸垂の話は、私の成功体験の1つです。

絶対に今までの自分を変えてやる。

甘ったれていた自分に喝を込める意味でやっていたのもあるので、かなりストイックに取り組みました。

しかし、

必ず変わります。

当事者意識を持ち、私がどうなりたいのかをイメージすることが大事です!

32回できた頃にやっていたメニュー

  • 懸垂マックス回数(上がらなくなってきたら、レスト30秒入れて再スタート)×3セット
  • 懸垂10回×5セット
  • 鉄棒ディップス20回×3セット
  • モンキー渡り2往復×2セット
  • 家に帰ってきてバックプレス20回×3セット

最後に

今回はかなりストイック系の記事を更新しましたが、いかがでしたでしょうか??

これから、公安系の公務員を目指される方や、トレーニングを趣味としている方はぜひ取り組んでみてください。

また、自分を変えたい方もやることで確実に変わります。

カフェインを取ることでダイエット効果や、トレーニングに集中できる効果があるので、こちらも読んでみるといいかもしれません!

ちなみに、私が最後の方でやっていたメニューを載せておきましたので、参考にしてみてください。

これをやることで32回という記録を作ることができました。

お家でやる場合はこちらの器具が有効的ですのでご活用ください。

安心のファイティングロード社製のチンニングスタンドです!

必ず変わることはできるので、やっていきましょう!

それではまた!

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