ジムで行う全身運動のトレーニングメニューを紹介!有酸素運動も含んでいます!

トレーニング・健康

本日は

「ジムで行う全身運動のトレーニングメニューを紹介!有酸素運動も含んでいます!」

ということで話していきます。

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素人ですができるだけ正確に、健康的な生活を送るために役に立つ情報を発信していきますので、一つの参考にしてもらえると嬉しいです。

また、家でできることも多いので、是非実践してもらえると嬉しいです。

さらに、私はコーチングをしております。

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それでは本題!

前回の腕のトレーニングは見ていただけましたでしょうか?

メニューとしてはちょっと変則的ではありますが、見ていただけると嬉しいです!

そして今回は、「全身運動のトレーニング」について話をしていきます。

全身運動のトレーニングに関しては、有酸素運動や体のバネなど、本当に全身を使ってトレーニングしていくものになります。

難易度としては、初心者の方には少し難しいメニューもあるかもしれませんが、軽い重量からやっていくことで徐々に慣れていきますので、是非やってみていただければ嬉しいです。

なお、かなり高い位置まで重りを上げることもあるため、ジムにあるマットを用いて騒音の防止をしてり、大きく動いたことで周りの迷惑にならないようにしていただけると幸いです。

それではいってみましょう!

全身運動のトレーニング

まず初めに、全身運動を行うにあたって、かなり息が上がることと、比較的難易度が高いものが多いように感じています。

それは、普通に行っっているトレーニングとは違って動き方が少しだけ複雑になることから来ていることでは無いかと感じています。

例えばこの後に話をするハングクリーンなんかは、体の反動や、体の連携が求められる動きになってくるため、どのように動くかによって扱える重量や、怪我の防止につながってきます。

しかし、早い段階でフォームや体の使い方、動かし方を知っておけばその後につながってきますので、慣れるまでは軽い重量で、慣れてきたら少しづつ重りを重くして行ってください。

今回の全身運動のトレーニングは確実にアスリートにはお勧めできると思っています。

某陸上10種競技の日本1位の選手がトレーニングをするなら全身を使ってと言っていたこともあって、おそらく瞬発的なことや、体の使い方に影響が現れると思っています。

実際に、私も競技者としてこの部分を重要視していて、普段のトレーニングはあくまでもフィジカル強化、全身運動は体の使い方として扱うようにしています。

是非参考になれば嬉しいです。

それではトレーニングメニューに移っていきましょう!

トレーニングメニュー

1日目

  • ハイクリーン
  • ハングクリーン
  • ハイプル
  • クリーンデッドリフト

ハイクリーン

あまり聴き馴染みのないトレーニングメニューですよね。

それもそのはずです。

ハイクリーンはウェイトリフターがやるように、地面にある場所からバーベルを持ち上げて、肩の位置まであげてくる種目になります。

これは結構難易度が高いので、初めのうちはバーのみでやることをおすすめします。

特に、肘の返しと手首の返しが結構難しいのと、キャッチする場所をミスるとめちゃくちゃ痛い場所に当たってしまい怪我の元になってしまいますので、気をつけるようにしてください。

よく言われるのは、ファーストプルが地面から膝下、スクープが膝下から膝上付近、セカンドプルが膝上付近から股関節付近、キャッチがその後の姿勢の4つに分かれていくのですが、これをつなげていくのが難しいんですよね。

こちらは私もまだまだ練習中で、うまくセカンドプルまで持ってきて、しっかりとキャッチできるようになれればなーとおもっています。

メニュー

  • 50kg 10回 1セット
  • 60kg 5回  1セット
  • 70kg 3回  1セット
  • 80kg 1回  3セット

ハングクリーン

ハングクリーンは、ハイクリーンとすごく似ている種目です。

ただし、ハングクリーンは地面からバーを持ち上げるわけではなく、すでにセカンドプルの上げ切った位置からのスタートポジションになります。

そこから、軽く反動をつけて、セカンドプルを行います。

こちらの方が、軽く反動をつけることができるので、多少やりやすいかと思いますね。

空手の某選手がこちらのメニューで85kgまで持ち上げている方を見たこともあります。

このメニューに関して動画を撮っていなかったため、YouTubeから参考として引用させていただきます。

【パワークリーン vs. ハングクリーン】違いは?使い分け方を説明します!
参考:https://www.youtube.com/watch?v=jL50Ir-Pi4Y

メニュー

  • 60kg 10回 2セット
    もしくは
  • 70kg 10回 1セット

ハイプル

ハイプルは、ハイクリーンやハングクリーンと違い、キャッチまで行いません。

そのため、少し重めの重量を扱うことができます。

ハイプルでは、ハイクリーンやハングクリーンのスタートポジションから、セカンドプルで肘をあげてくるまでの動作を行います。

この中では一番やりやすい種目となっており、重いものを扱うことができ、瞬発力を意識して動作を行うことによって、爆発的に力を発揮するためのトレーニングになるのでないかと感じます。

ちなみに、私自信は結構この運動による効果を感じているので、結構重宝しているトレーニング種目です。

メニュー

  • 90kg 5回 3セット
  • 100kg 3回 1セット

クリーンデッドリフト

こちらは、普通にデッドリフトを行うわけではなく、ハイクリーンをイメージして、スタートポジションからセカンドプルの位置までの動作を行うことになります。

ただし、セカンドプルではバーを体に近づけることによって、軽く反動を使いますが、デッドリフトとして扱うことから最後の姿勢はデッドリフトのような姿勢になります。

ここで注意したいのが、ファーストプルの姿勢です。

デッドリフトを行うときは、そこまで腰のいちが低くなりませんが、これはクリーンデッドリフトになることから、腰の位置をクリーンと同じ位置で行うことになります。

こちらの動画がとても参考になります。

【プロに教わるウエイトリフティング】クリーンデッドリフト編!! セカンドプルにつなげるデッドリフト!!
参考:https://www.youtube.com/watch?v=3DZNxO8fvO4

メニュー

  • 120kg 5回 3セット

2日目

  • スナッチ
  • ハングスナッチ
  • ハイプル(スナッチ幅)
  • スナッチデッドリフト

スナッチ

スナッチは、正直私もまだまだまだまだ練習中の種目で、とんでもなく難しく感じています。

これもウウェイトリフティング系の種目になるのですが、地面にあるバーベルを一気に頭の上まで持ち上げるものです。

そう、オリンピックなどで見る、あれです。

スナッチもかなり全身運動になります。

特に頭の上に重りがくる種目で、かなり危険になりますので、まずはゴム製のチューブやプラスチックの棒を持ち上げることからやってみましょう。

そして、この次の3日目に出てくる種目として、オーバーヘッドスクワットという種目があるので、そこから始めてもいいかもしれません。

スナッチに関しても後日撮って載せなおします。

メニュー

  • 30kg 5回 1セット
  • 40kg 10回 2セット
  • 50kg 3回 2セット

ハングスナッチ

ハングスナッチは、ハングクリーンと同じような容量で、セカンドプルの付近からがスタート位置にになります。

ハングスナッチの方が、やはりやりやすいですよね。

これもプラスチックの棒やバーベルのみで始めるのがいいですね。

特に、ハングクリーンなので、セカンドプルからキャッチまでの動作を意識して行いましょう。

キャッチでは手首から、肩の位置までしっかりと伸ばして僧帽筋の位置で抑えるような感覚にします。

【超重要】スナッチバランスでキャッチを強化!! 【プロに教わるウエイトリフティング スナッチ編】
参考:https://www.youtube.com/watch?v=Vi_G_qrvuO4

実際に、私はこちらの動画を参考にトレーニングを行なっております。

本当にキャッチがうまくいかないと重い重量を扱うことができないので、私自信もキャッチには本当に意識を向けて行なっています。

さらに、動画のようにプロの方からのレッスンを受けているわけではないので、プルの部分もかなりバーのいちと体の位置に意識を向けて行なっています。

メニュー

  • 40kg 10回 3セット

ハイプル(スナッチ幅)

これは、スナッチの手幅で行なっていたものをスナッチのて幅に変えて行なっているものです。

ここで全般的に注意したいことが、腹圧をかけて、頑張りすぎないことです。

もちろんトレーニングなので、しっかり集中して腹圧かけて頑張るのですが、あまりに頑張りすぎると、体調や自分自身の体質からか失神することもあります。

先日行われていた東京オリンピックの舞台でも海外の選手が緊張と腹圧を一気に高めて重いものを持ったため、軽い失神を起こしている選手がいらっしゃいました。

これを私たちのような一般人がやってしまうと、救急車で運ばれる始末になり、健康どころの騒ぎではなくなってしまうので気をつけましょう。

ちなみに、私も一度クリーンのMAX測定をしたときに一瞬だけ視界が白くなったことがあります。
※一瞬でしたので問題なく今も過ごしています。

メニュー

  • 90kg 5回 3セット
  • 100kg 3回 3セット

スナッチデッドリフト

こちらもクリーンデッドリフト同様の動き方をすることになります。

特に、私が意識しているのはセカンドプルに入るまでに、肩が内側に寄せていかないように心がけています。

これをしてしまうと、セカンドプルに入るタイミングでバーと体のスペースが大きくなってしまいますので、普段よりも重量を扱うことができなくなってしまうことから、このことを意識しています。

メニュー

  • 120kg 5回 3セット

3日目

  • オーバーヘッドスクワット
  • ダンベルスナッチ
  • 斜度変化走

オーバヘッドスクワット

先ほど話をしたオーバーヘッドスクワットです。

こちらは、スナッチで行なっている動きで最後立つのですが、その状態がスタートポジションになります。

しっかりと肘を伸ばして、手首も固めた上で、そのままスクワットしていきます。

スクワットすることによって、スナッチのキャッチ姿勢になります。

足がきついのはもちろんですが、姿勢を保つためにかなり体感部分を使う感覚があることと、結構腕もきつくなっていきます。

おそらく初めから腕に重量を乗せてしまうと肩まわりの怪我をしかねませんので、スタートポジションでしっかりと僧帽筋あたりに重さを載せられるようにしましょう。

メニュー

  • バーのみ 10回 1セット
  • 30kg   10回 1セット
  • 40kg   10回 1セット

ダンベルスナッチ

ダンベルスナッチは、スナッチのように地面から頭上まで一気にダンベルを持ち上げるトレーニングになります。

ダンベルスナッチは、片方の腕ずつ行っていくため、バーベルと少し異なった動きをします。

基本的に片方の腕で行いますので、地面からあげた腕はしっかりと伸ばして、体の中心に重りが来るようにします。

ダンベルを落とす可能性もありますので、必ずマットを用意してから行うようにしてください。

また、私の場合、少し変化を加えることもしており、2段階に分けてキャッチ姿勢をランジにしていることもあります。

メニュー

  • 18~20kg 左右10回 3セット(このメニューはどちらか気が生むいた方を行なっています。)

斜度変化走

こちらは、私の行っている唯一の有酸素運動になります。

基本的にはトレッドミルを使っていきます。

スタートは斜度0にして、速度を10km/hに設定します。

その後、2分ごとに斜度を2°づつ上げていき、自分自身の心拍数体力がおそらく上限になってこれ以上は無理となったらメニュー終了です。

自分自身との戦いですので、かなりきつくなるメニューですが、本当に根性だけは着くと思います。

またこの有酸素運動を取り入れているのは、HIITのように出来るだけ心拍数を上げること、そして最大酸素摂取量の増加を狙って行っています。

そのなかでも、斜度をつけることでかなりきつくなりますので、是非やってみてください。

最後に

最後までご覧いただきありがとうございました!

いかがでしたか?

おそらくボディーメイクしている方は一切やらないようなメニューではありますが、結構きついのでやってみてください。

アスリートには爆発的な力を出すことができるトレーニングになりますので、是非取り入れてみてください!

また、動作が結構難しいものが多くありますので、怪我には気を付けていきましょう。

私はスナッチがフォームが安定しないとの、弱すぎるので、もっと精進していきます!

それではまた!

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