ジムで行う変則的な脚のトレーニングメニューを紹介!ダンベルやバーベルいろんな器具使います!

トレーニング・健康

本日は

「ジムで行う変則的な脚のトレーニングメニューを紹介!ダンベルやバーベルいろんな器具使います!」

ということで話していきます。

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また、家でできることも多いので、是非実践してもらえると嬉しいです。

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それでは本題!

あなたはどんなトレーニングをしていますか?

おそらく、多くの人はトレーニングでBIG3と呼ばれる「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」をやったり、ランニングマシンで走ってみたりしているのではないでしょうか?

実は、私はみなさんとは違いちょっと変則的なトレーニングをしているように感じます。

というのも、基本的に筋肥大を狙ってトレーニングをしているわけではなく、スポーツに役立つといいなーと思いながらトレーニングをしています。

そのため、筋肥大を狙ったトレーニングと並行して全身のバネを使うようなトレーニングや、出来るだけ重りが長い距離動くようなトレーニングをしています。

ということで、本日は

「ちょっと変則的だけど、結構きついジムトレーニング脚編」ということでやっていきます!

それではいってみましょう!

脚トレメニュー

私の場合は脚トレのメニューを3日間分にわけて行っています。

これは、トレーニングのマンネリ化を防ぎ、トレーニングへ行くためのモチベーションを下げないためにとっている対策です。

毎回同じトレーニングにしてしまうと、正直1ヶ月もしないうちに行くきが失せてしまいます。笑

特にジムに通いたての頃や、トレーニングをはじめたての頃はこれに陥りやすいので注意したほうがいいです。

ではトレーニンングないように移っていきましょう。

1日目 

  • バックスクワット
  • サイドランジスクワット
  • カエルジャンプ
  • ヒップアダクション/アブダクション

バックスクワット

これは通常の想像していだだくようなスクワットの方法ではないでしょうか?

以下の画像のような感じです。

若い世代の方や、比較的スポーツをやり込んでいる人、ボディーメイクをしている人にはやっている人が多い種目です。

これは一応セットを組んでおり

ウォーミングアップ 

  • バーのみ  20回  1セット
  • 60kg    10回  1セット
  • 80kg    10回  1セット

メインセット

  • 100kg   10回  3セット
  • 90kg    出来るだけたくさん  1セット
  • 80kg    出来るだけたくさん  1セット
  • 70kg    出来るだけたくさん  1セット

となります。

また後半に行くにつれて、かなりきつくなりますが、重量は少しづつ落ちていきますので、上げるときのスピードを意識しています。

ジャンプするようなイメージで上げていくといいでしょう。

また、トレーニングの中でも「キングオブトレーニング」とも言われるほどのトレーニングであり、ダイエットにも効果ありますので、以下の記事も参考にしてみてください。

サイドランジスクワット

こちらはあんまり馴染みのない方もいらっしゃるかもしれませんが、ここではバーは使いません。

以下のような体制になり、負荷をかけていきます。

また、スクワットが混んでいて思ったようなトレーニンぐができない時には、15の重りを持ってこれと同じ動作を行います。

この時に、体の構造上お尻が軽く弧を描くように動いてしまうのですが、出来るだけ弧を描かないようにやってみるといいでしょう。

さらに、意識して欲しい事は、膝の向きと足裏の重心がどの位置で地面に設置しているのかを意識する事で、様々なスポーツの場面にイメージをおきか得る事ができるのではないでしょうか。

こちらは

10~20回  3セット

で行いっています。

回数がアバウトなのは、その日に重りを持っているのか、持っていないのかによって変えています。

カエルジャンプ

こちらは、有名人のローラさんも取り入れているトレーニングの一つで、スクワットのような体制をとって、ジャンプします。

地面の設置と同時にしっかりとお尻が下がりきるまで下げてから、またジャンプします。

これをひたすら繰り替えるのですが、この時点でかなり足を追い込んでいるので、めっちゃきついです。

しかも、有酸素運動にもなり、HIITのような効果も期待できるので心拍数もかなり上がります。

写真や動画はないですが、これは家の前でもできるのでぜひやってみてみください。

こちらは1セットのみで、時間は30秒です。

ヒップアダクション/アブダクション

※重いので画像にしました。

これは画像を見ていただければ分かる通りの運動になります。

私の偏見かもしれませんが、使用しようとすると、女性の方がよく使っているイメージがあります。

これは、いわゆる内臀筋・大臀筋のトレーニングになります。

そのほかいろんな場所のトレーニングになっているのでしょうが、私はあまり重要視しているトレーニングではないので知りません。笑

ただ、これをやると太腿の内側と外側の筋肉に効いている感じがあるので、補助トレーニングとして行っています。

2日目

  • ブルガリアンスクワット
  • ワイドスクワット

この2日目が一番ハードで、ブルガリアンスクワットに全てをかけています。笑

そのため、メニュー量は多くありません。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、以前家トレでも紹介しているので、こちらの記事もぜひ見ていただきたいのですが、もちろん家トレとは非にならない強度でのトレーニングになります。

以下家トレの記事です。

ジムでブルガリアンスクワットをしているときの動画がこちら。

これはスミスマシンでのトレーニングですが、普段はパワーラックの方で、フリーウエイトとして行っています。

こちらはかなりきついトレーニングで、終わった後には基本的に酸欠に近い状態です。笑

動画を見ていただくとわかるとおり、片足でのトレーニングになるので、運動強度はかなり高いです。

こちらのメニューは、体の姿勢を少し前に持っていく事でハムストリングに負荷がかかるようになり、姿勢を起こしていく事で大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなるので、実は結構奥の深いトレーニングだと思っています。

これを応用する事で、さらにアスリート向けのトレーニングもすることができます。

メニューは

ウォーミングアップ

  • バーなし  10回  左右1セットづつ
  • バーあり  10回  左右1セットづつ

メインセット

  • 60kg  10回  左右2セットづつ
  • 70kg  10kg  左右2セットづつ

もう正直これだけでトレーニング終わりにしたくなるレベルですので、ぜひやってみてください。

ワイドスクワット

これは一番初めに紹介したバックスクワットの足を広げたスタイルになります。

いつもはそこまで広げずにやっていたのですが、最近になってこれを取り入れ始めました。

これも私の中ではヒップアダクション/アブダクションと同じように補助として入れていますので、基本的にはそこまで思いものはもたないようにしています。

メニューは

80kg  10回  3セット

のみになります。

3日目

  • フロントスクワット(たまーに)
  • オーバーヘッドスクワット
  • ダンベルシングルデットリフト
  • 屈み跳躍

フロントスクワット

フロントスクワットは、バックスクワットのバーを前で持つような形になります。

以下の画像をご覧ください。

うウェイトリフティングのようなフォームでしゃがみ、そこから上に上げてきます。

これは、主に大腿四頭筋を使うようなトレーニングになるのですが、たまーにだけやっています。

というのも、ウェイトリフティングで行っているクリー&ジャークという種目があるのですが、これの重量を上げるためにやっていたので、そこまで重視はしていません。

しかも、やり始めると悔しくて止まらなくなってしまうため、程々にしています。

メニューは

ウォーミングアップ

  • バーのみ  10回  1セット
  • 50kg    10回  1セット

メインセット

  • 70kg    10回  3セット
  • 80kg    5回   3セット

オーバーヘッドスクワット

これはなかなか効いたことのないトレーニングですよね。

上記と同じように、ウェイトリフティングで用いられるようなトレーニングなのですが、実は結構いろんな部位に聞いてくるのでかなりおすすめの種目です。

以下の画像のように、スクワットを行います。

オーバーヘッドスクワットでは、足のトレーニングにはもちろん、肩や体幹などいろんな部位に効くような感覚があります。

YouTubeでは某ボディービルダーの方がアスリート向けにということで話をしていたのですが、トレーニングしているときの意識を向ける部分を変えるとさらに良くなるかもしれません。

というのも、結構体のいちが合わないとしっかり持つことができずに体が耐えられなくなるか、腕が耐えられなくなって持てなくなるので、かなり集中しておく必要があると思います。

ダンベルシングルデッドリフト

こちらは、私の動画が消えてしまったため、YouTubeから、本田圭佑選手の動画を参考として載せていただきました。
※後日取り直します。

【本田圭佑式トレーニング⑤】プロアスリートの筋トレメニュー

こちらの動画の0:39くらいから始まるトレーニンングがダンベルシングルデッドリフトになります。

結構ハムストリングに効くようなトレーニングでもあり、非常に効果はあると思っています。

足裏の感覚にも意識を向けるとさらに良いです。

メニューは

16kg〜18kg  10回  両足3セットづつ

屈み跳躍

これは先ほども話をしたトレーニングの記事に入っているものです。

自衛隊で行っているレンジャー訓練にも組み込まれているようで、めちゃくちゃきついです。

以下に、動画を載せておきます。

習志野第一空挺団 「空挺レンジャー教育課程」

こちらの動画の1:37秒あたりからみてみてください。

こちらの持っている小銃は89式小銃ではないかと思われますが、約3.5kgの重りを乗せているのと同じなのです。

屈み跳躍は普通にやるだけでもかなりきついのですが、これに3.5kgプラスされているので、やはり軍人はすごいです。

もし同じキツさを味わってみたい方は、3.5kgの重りを持ってやってみてください。

おそらく、うめくぐらいにはきついです。

私は最後の追い込みとして行っていますので、基本的には重りは持ちません。

脚にも負荷がかかりますが、かなり心拍数も上がりますので、HIITにも近くなるかもしれません。

メニューは

30回 2〜3セット

いつも心が折れかけるメニューです。

結構メニューとしては変則的ですが結構やってみるときついです。

最後は、マジで気合になってきます。

ときに気合入れてやることも大切だと思いますので、ぜひ一度やってみてください!

最後に

最後までご覧いただきありがとうございました!

いかがでしたか?

脚トレってトレーニングの中でも非常にエネルギーを使うトレーニングになっているため、ダイエット効果も期待できます。

しかも、実は老後にもつながってくる可能性もありますので、トレーニングはしておいた方がいいです。

今回はかなり運動強度としては高いトレーニングになりますので、あくまでも参考にしてみてください。

また、専門のトレーナーさんに話すとこれは効率悪いとか、フォームおかしいとかってことはあると思いますが、私も試行錯誤していますので、ぜひ暖かい目で見守っていただけると嬉しいです!笑

それではまた!

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