[トレーニング・健康]家でできる腕のトレーニング、今年の夏こそ変えて見せる

トレーニング・健康

※後日、写真をアップいたします

本日は

「家でできる腕のトレーニング、今年の夏こそ変えて見せる」

ということで話していきます。

私のブログ(トレーニング・健康)ではサプリメントや運動に関しての情報発信をしています!

素人ですができるだけ正確に、健康的な生活を送るために役に立つ情報を発信していきますので、一つの参考にしてもらえると嬉しいです。

それでは本題!!

皆さんは家でトレーニングすることはありますでしょうか?

特に、時間がない方や、ジムに通えない方にとっては深刻な問題にもなりえますよね。

そこで、今回は家でできる腕まわりのトレーニンングについて、リョータが実践していたものをご紹介していきたいと思います。

それではいきましょう!

まず初めに家トレで大事なこと

まず初めに、必ずやって欲しいことがあります。

それは気持ちを作ることです。

というのも、家トレで肝になって切るのは結構精神的な部分ではないかと感じています。

ついつい誰もみていないからということで、「今日はいいやぁ」といった気持ちや、「きついからやーめた」という気持ちが出てしまうことによって、トレーニングの効果は半減してしまうと考えています。

短い時間からで結構ですので、確実に自分と向き合う時間を作り、必ずかえるといった気持ちを作り出すことによって家トレは成立すると考えても良いと感じます。

そこで気持ちを作る上でもオススメなのが

「サプリメントや、食事改善から変えていくこと」

です!

サプリメントを買ってしまったり、食事を変え始めたことによって体に関して意識を向けることができるようになります。

これをするだけでも意識の向き方が変わるので結構オススメです。

サプリメントに関しては様々なアーカイブ記事が残っていますので、以下に一部載せておきます。

これで、気持ちは大丈夫ですね!

それでは家トレのメニューに移っていきます。

家トレメニュー(腕編)

※あくまでも、今回は一部の抜粋になります。

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • バックプッシュアップ(後ろ腕立て伏せ)
  • ショルダープッシュアップ
  • 逆立ちプッシュアップ(上級者編)
  • サイドレイズ(ペットボトル必要)
  • ハンドウォーク(芋虫)

プッシュアップ

皆さんもお馴染み、家トレの王道、プッシュアップ、別名腕立て伏せです。

「腕立て伏せなんて簡単だよ。」

って思ったそこのあなた

舐めてはいけませんよ?

腕立て伏せには結構いろいろなフォームがあることをご存知でしょうか?

普通の腕立て伏せは肘を90度に曲げたところから、体を持ち上げるようなものですよね?

では、パターン2として、腕が45度の位置で曲がる部分で腕立て伏せをやってみてください。

普段は大胸筋や肩まわりがキツくなっていると思いますが、腕の幅を縮めることによって、腕の後ろの筋肉がつきやすくなります。

さらにパターン3として、腕立て伏せをするときに、椅子に足を乗せてから行ってみてください。

その時の注意点として、絶対に腰を落とさず、上げずに並行のまま行うようにしてください。

腕はもちろんキツくなるのですが、これをするだけで、腹筋や体幹も一緒に鍛えることができますので、一石二鳥ですね!

さらにパターン4として、椅子が3つあればその上で、プッシュアップバーがあれば椅子とプッシュアップバーを使って行ってみてください。

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腕の可動域を広げることによってさらに大きな負荷をかけることができます。

プッシュアップそのものがきつい方は、膝をついてやってみることから始めましょう!

腕立て伏せにもこんなにできる種類が豊富にあるので、是非試してみてください!

最高に効きますよ!

バックプッシュアップ(後ろ腕立て伏せ)

こちらはまた少し違う体勢で行いますので、別のものとして今回は説明していきます。

バックプッシュアップはまず、テーブルを背中側にして座り、後ろのテーブルに手をつきます。

この時、中指が自分の方向に向くように手をついてください。

そしてそのまま体を持ち上げます。

肘が伸びきったら次は肘を90度に曲げるところまで落とします

これを繰り返すことによって、腕の後ろの筋肉に効くようになります。

プッシュアップの後にやると腕がもげそうになるくらいきついので試してみてくださいね!

できそうにない人は、テーブルの高さを高くしてあげると、負荷が軽くなるので、やりやすくなるのではないかと思います。

腕の後ろの筋肉は上腕三頭筋という部位になり、ここが大きく発達することによって、腕が太く見えるようになります。

女性は、ここを鍛え、二の腕のたるみをなくしていきましょう!

ショルダープッシュアップ

ここから少し難しい体制になっていきます。

できないことはないので試してみましょう!

ショルダープレスでは、まず直立に立ちます。

そこからできるだけ足に近い位置に手全体をついてください。

そうすると、頭が下向きになりますよね?

膝は軽く曲がるような感じになります。

そうしたら、そのまま頭を地面につけるようにしてプッシュアップ動作を行います。

これは肩まわりに非常に効くトレーニングとなっています。

体制が難しいので戸惑うかもしれませんが、肩に負荷がかかっていればおそらくできています。

まずは、要領を掴むところからやっていきましょう!

焦らず1歩づつ!

逆立ちプッシュアップ(上級者向け)

こちらは先ほどのショルダープッシュアップの応用編です。

正直、めっちゃくちゃきついので、できる人はトライしてみてください。

まずは、かべに向かって逆立ちをします。

そして、その大勢のまま、頭が着くまで下げて、頭がついたら上に上げます。

これの繰り返しにより、肩まわり、上腕三頭筋にかなり効きます。

私は、マックス15回しかできませんでした。

ショルダープッシュアップができた人はれっつトライ!

サイドレイズ(ペットボトルを用意)

これは少し、材料が必要になるので、やらなくても正直いいですが興味出た人はやってみて欲しいと思います。

まずは、2リットルのペットボトル(丸い形だと持ちやすいです)用意し、水を満タンに入れます。

そうすると、2キロのダンベルが完成するので、これを持ち、ひたすら体の横方向へ持ち上げます。

持ち方によって肩への負荷が少し変わります。

少し前に出すことによっても負荷のかかり方が変わるのでいろいろ試して、これ!っていうものやってみてください。

負荷が足りない方は、これにリュックサックを用意して、中に水入りのペットボトルを入れることによって負荷の調整つをしてみてください!

家トレでは結構肩種目は難しいので、フォームを確認しながら行うことをお勧めいたします!

ハンドウォーク(芋虫)

こちらは部活動でもやったことがある人はいらっしゃるかもしれません。

まずば直立に立ちます。

そのままショプダープッシュアップの要領で手のひらを地面につけます。

膝を伸ばしたまま、手で前の方に歩いていきます。(この時足はその場から動かさない)

そうすると、体が少しづつ地面と並行になっていきますよね?

腕ができるだけ伸びるとこまでいったら、足の方へまた手で歩いてきます。

これを繰り返し行うことで、体全身のトレーニングができます。

特に、体幹部分や、腕や肩に効きます。

結構簡単なようで大変なのでやってみてください!

最後に

いかがでしたでしょうか?

このメニューをこなすことができれば、結構いい腕を作ることができると思います。

新型コロナウイルス対策のために外出を控えている方や、ジムに通うことができない方は家でもこれだけのメニューをこなすことはできます。

いかに自分を変えるために動けるか、ここがポイントです。

さぁ、今年の夏はいい体で迎え撃ちましょう!

それではまた!

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