[トレーニング・健康]家でできる脚のトレーニング、隙間時間で脂肪燃焼美脚を目指す(初級編)

トレーニング・健康

※後日写真の追加をします

本日は

「家でできる脚のトレーニング、隙間時間で脂肪燃焼美脚を目指す」

ということで話していきます。

私のブログ(トレーニング・健康)ではサプリメントや運動に関しての情報発信をしています!

素人ですができるだけ正確に、健康的な生活を送るために役に立つ情報を発信していきますので、一つの参考にしてもらえると嬉しいです。

それでは本題!!

皆さんは脚のトレーニングって結構避けがちではないですか?

実は、脂肪燃焼効果を大きくしていきたい方は、大きな筋肉を動かすことが重要だということをご存知でしょうか?

簡単にいうと、大きな筋肉ほど多くのエネルギーを消費しますので、それだけ脂肪の燃焼効果も上がるというわけです。

ということで、私が本を読みながらやっている初級編脚のトレーニンングをしていきます!

本を読みながらでもできるほど簡単んですが結構効きますのでやってみてください!

それではいきましょう!

家でできる脚のトレーニングは時短メニューでOK

まずは、先ほども出したように、本を読みながらできるという話をしましたが、本を読むでも、パソコンをうつでもOKです!

そもそも、実は椅子に座って何かをするってあんまり推奨していない件についてはご存知でしょうか?

実は、立ちながら・軽い運動をすることで、人が何かを覚えたり、効率良くなります。

皆さんもご存知のドラゴン桜という書籍の中でも、暗記をする際に歩きながら言葉を発するシーンが出てきます。

さらに、メンタリストdaigoさんが出している動画にも出ていますので、みてみてください。

実は非効率なやってはいけない勉強法5選
YouTube
作成した動画を友だち、家族、世界中の人たちと共有

実際に私は、立って読書をして、その際に、トレーニングも組み込んでいます。

実はめちゃくちゃ効率いいので皆さんにもおすすめいたします!

時短関係の記事をいくつか出していますので、こちらも合わせて読んでみてください。

家でできる脚トレメニュー(初級者編)

  • ステップ
  • 両足ステップ
  • サイドランジ(浅め)
  • ランジ(浅め)
  • スクワット(浅め・幅狭く)
  • スクワット(浅め・爪先外に)

ステップ

1種目めは「ステップ」です。

ステッパーという器具をご存知でしょうか?

そうです、もしかしたら皆さんの家の奥底に眠っているかのようなあの器具です。(笑)

あのステッパーの要領で、右足、左足とかかとを上げて下げてを繰り返し行います。

このとき、爪先だけで立つようにして、かかとはつかないようにしましょう!

脹脛や太腿に効きやすい種目となっています。

回数や、時間などは決めておらず、きつくなってから、少し時間が経つぐらいまでやると良いでしょう!

本を読みながら、食器を洗いながら、アイロンをかけながらできますので、様々なシーンで使えます。

両足ステップ

2種目めは「両足ステップ」になります。

1種目めでは右足、左足といった要領で足を上げていましたが、ここでは両方の足を同時に上げて、下げてを行います。

ここでも、両足のかかとはつかないようにすることがポイントになってきます。

私的には、1種目めのステップよりも負荷が高く、1分ほどやると脹脛がパンパンになる感覚があります

回数や時間は気にせずにやっていますので、特に決めていません。

1種目めのステップもそうなのですが、脹脛がメインに鍛えることができます。

脹脛は第2の心臓とも言われるぐらい、血液の循環には重要な筋肉になってきます。

しっかり鍛えて、綺麗な脚のラインを作り出しましょう!

サイドランジ(浅め)

3種目めは「サイドランジ(浅め)」です。

サイドランジというと大きく動くイメージがあるかもしれませんが、今回は浅めにやるサイドランジです。

まずは、肩幅よりも広くとった状態の足幅にします。

少しかかと重心めにして、軽く膝を曲げます。

その状態がスタートポジションになります。

そして、重心を右に、左にしていきます。

ここで注意したいのが、膝を曲げているので、膝が前に出やすくなってしまいますが、膝を前に出すよりも、お尻を少し後ろに突き出すようなイメージでやる方が良いです。

少しスキーっぽい運動になります。

回数や時間は気にせずにやっていますので、特に決めていません。

この種目では太腿の筋肉やお尻の筋肉を鍛えることができます。

少し、体が振れるような動作になるのですが、読書程度のことであれば問題なく並行して行うことができます。

ランジ(浅め)

先ほどは体を左右に振るような動きでしたが、ここでは、その場で動くようなトレーニングになります。

まずは、足を前後に開きます。

このとき、足が開きすぎないように注意してください。

イメージとしては、後ろの足は爪先で立ち、前はべったりとるけるような状態になればOKです。

そして前の足に体重を乗せるようにして体の重心を落とします

片方の足がキツくなってきたら、前後の足を入れ替えて行ってください。

回数や時間は気にせずにやっていますので、特に決めていません。

この種目も比較的太腿に効きやすい種目となっています。

運動不足の方には結構ききますのでやりすぎは注意です!

スクワット(浅め・幅狭め)

スクワットは、足の幅や、爪先の向きなどによって使う部位が若干異なってきます。

結構奥が深いと思っている種目の一つです。

まずは肩幅程度に足を開き、爪先は正面を向きます。

そこから、お尻を突き出すようにして、しゃがんで行きます。

太腿が地面に対して45度ぐらいになるように腰を落とします。

できる人は、太腿が地面と並行になるくらいまで落としていきましょう!

このときに、膝が前に出ないようにすること、腰骨を反らせないようにしてください。

特に、腰は怪我をしてしまいますと、何にもできなくなってしましますので、注意が必要です。

回数や時間は気にせずにやっていますので、特に決めていません。

ここでは、太腿の筋肉、お尻の筋肉を使いことになります。

スクワット(浅め・幅広め)

次は、肩幅よりも足幅を広く取り、爪先は少し外の方を向けるようにして立ちます。

そして、先ほどと同じ要領で腰を落としていきます。

注意点も同じで、膝は前に出しすぎない、腰は反らせないことになります。

スクワットは今回ご紹介した中でも運動負荷が高いと感じるので、上記の他の種目ができるようになったらやるようにしてみてください。

回数や時間は気にせずにやっていますので、特に決めていません。

最後に

いかがでしたしょうか?

脚の種目は腕の種目に比べて結構きついように個人的には感じますが、脚の筋肉を鍛えることでの効果は腕よりも大きいと思っています。

特に、体のラインや、スタイルは脚が大きく影響していると思っていますので、ぜひやってみてください。

こちらでもトレーニングと、ダイエットに関して記事出しております。

さらに、プロテインや、ビタミンなどしっかりと栄養をとることも必要になっていきます。

食品から取るのは結構な量の食事、それにかかる食費がかかってくるので、きつい人はサプリメントで補うようにしていきましょう!

トレーニングができるのも、継続できるのも健康な体があってこそです!

健康に、カッコよく、素敵になるための第一歩として参考にしていただけたら幸いです。

それではまた!

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