[トレーニング・健康]運動中の水分補給について、二つの種類があるのをご存知でしたか?

トレーニング・健康

本日は

「運動中の水分補給について、二つの種類があるのをご存知でしたか?」

ということで話していきます。

私のブログ(トレーニング・健康)ではサプリメントや運動に関しての情報発信をしています!

素人ですができるだけ正確に、健康的な生活を送るために役に立つ情報を発信していきますので、一つの参考にしてもらえると嬉しいです。

また、家でできることも多いので、是非実践してもらえると嬉しいです。

それでは本題!

皆さんは運動中に、水分をしっかりと取っていますか?

運動中に水分をしっかりと取れていない人はかなり損をしているかもしれません!

人間の体では約60%が水分と言われているほど水分を含んでいます。

ということは、運動することによって、体内の水分が放出されていくため、だんだんと枯渇していきます。

今回はその時水分が取れていないことでどうなるのか、水分が取れていることでどうなっているのかについて話を胃していきたいと思います!

それではいきましょう!

水分

皆さんは運動中にどんな形で水分の補給を行っていますか?

水道水をガブ飲みですか?

冷たいお茶を飲みますか?

はたまた、炭酸系のジュースですか?

スポーツドリンクって方もいらっしゃいますよね。

私のおすすめはハイポトニック飲料と言われるものになります。

なかなか馴染みのない言葉になるので、簡単に説明していきます。

そもそもスポーツドリンクというものには2つの種類があります。

それがアイソトニック飲料と、ハイポトニック飲料です。

それぞれの特徴として

アイソトニック飲料・・・浸透圧が安静時の体液とほぼ同じ、糖質を多く含むので長時間の運動には有効、味が少し濃いめ、塩分が少なめ

ハイポトニック飲料・・・浸透圧が運動中の体液とほぼ同じ、糖質の量が低くなる、味が少し薄め、塩分を少し多く含む

と言った特徴があります。

では次に浸透圧に関する説明に入っていきます。

浸透圧とは

浸透圧とは、いわゆる塩分や糖分の動きによります。

人は、運動することによって、水分や塩分・糖質などを消費しています。

そして運動することによって、人の体液は徐々に枯渇し、水分を取らなければいけないという体の働きが出ます。

しかし、その時に重要なのが、体液よりも浸透圧の低い飲み物を取るということです。

人間の体では飲んだ水分を体に吸収する作業が行われます。

体液の浸透圧と、飲んだ水分の浸透圧が同じであるということは、体内への吸収がゆっくりとなります。

思い出してみてください。

夏や冬は気温を調節するためにエアコンで、温度の調節を行いますよね。

そして、窓を開けると一気に空気が混ざり合い、外気と同じ気温になりますよね?

これと同じような現象で、浸透圧が近いものほど、ゆっくりと混ざり合い、浸透圧のさがあるほど、浸透圧の低いものと高いものが同じになるように、物質の移動が起こるのです。

ということは、運動中に摂取する飲料水は、浸透圧が体液よりも低く設定やれているハイポトニック飲料がいいのではないかという考えになります。

ただし・・・

ただし、夏の暑い日や、熱中症が疑われるような環境下では例外になります。

熱中症の環境下では、人間のエネルギー量がかなり落ち込むという現象が起きます。

では、ここでハイポトニック飲料を摂取したとしましょう。

あれ、糖分を多く含まないハイポトニック飲料では水分は摂取することができましたが、エネルギーに変わるものがないので、熱中症の症状である、吐き気や、体のだるさを感じる人が多く現れました。

しかし、当分をより多く含んだアイソトニック飲料を摂取した人ではあまり同じような症状を訴える人が少なくなりました。

というふうになり得ます。

いかに水分の補給と、エネルギーの補給を効率的に行うことができるかが勝負になってきますので、できることならば両方、どちらかと言えばアイソトニック系飲料の摂取が好ましいのではないかと思います。

実は運動前が重要だった

はい、実は運動前に水分をしっかり取ることが必要になります。

運動中に水分を取ることが重要なのは皆さんも知っていると思いますが、結構運動前にというのは盲点ではないでしょうか?

運動中の水分量に関して、体内の水分量がやく60%と言われているので、そこから2%水分量が減少することによってパフォーマンスの低下や、集中力の低下、体温や心拍数の上昇が大きくなります。

運動前に水分を十分にとっておくことで、スタートからのパフォーマンスを最大化できること、脱水症状の予防になること、アミノ酸をしっかりと取ることができるものであれば、筋肉の分解抑制、合成促進になるということが言えます。

アミノ酸に関しては、しっかりとBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が取れることが非常に効果的に働きますので、BCAAに関しては、こちらの記事を読んでもらえればあるていどのことがわかります。

また最近では、EAAという物も取り上げられており、EAAに関しては、まだ私の実感として現れている部分が少ないので、もう少し、自分の体で体感してから記事にできるといいなーって思っています!

お楽しみに!

運動中の水分補給

運動中の水分補給に関して、以前までは決められたタイミングで全員一斉にとるといった方法をとる部活動などが多く散見されましたが、これからの時代では、根性論ではなく科学的根拠に基づいた水分補給をしていく必要があります。

※ただし、競技的なインターバルや、休憩時間を取るものに関しては競技に沿うように水分補給の時間を作る方が望ましい部分もあります。

こちらに詳しい記事でていますので、参考にしてみてください。

「パフォーマンスに差を生み出す水分補給作戦」|Athlete Pathway アスリート育成パスウェイ
パフォーマンス向上を科学的に向上させる「スポーツ科学」に関するコラムをご紹介します。

特に、先ほども話したように、体内の水分量が2%減少することにより、パフォーマンスの低下、集中力の低下が促されるという話をしました。

現在、日本体育協会でのQ&Aの中で時間を決めて水分補給をさせることもいが、それ以上に適宜必要な量の水分を補給させる中で競技的な技術を磨く方が好ましいということがありました。

練習中に時間を決めて飲むということは、その時間で必要以上に水分をとってしまい、気持ち悪くなるということを防ぐ観点にあるようです。

詳しくは、こちらのQ&Aを読んでいただき、どうしていくのかをチーム内で検討することが良さそうです。

LIVE ON SEMINAR Q&A - スポーツ少年団 - JSPO

おすすめのスポーツドリンク

ここからは、運動中に取るとよいスポーツドリンクに関して話をしていきます。

初めの方で話をしました、アイソトニック飲料ハイポトニック飲料に分けて紹介していきます。

スポーツをする時期や、気温、湿度などによっても変化してくる難しい部分ではありますが、体調や、それぞれの人の水分量に合わせて飲み物をチョイスしていくのが良いかと思います。

ハイポトニック飲料(低糖質、浸透圧低め)

ヴァームウォーター グレープフルーツ味

ハイポトニック飲料の中でも私はこちらが飲みやすくて好きです。

昔、柔道をやっていた時期があったのですが、自動販売機にも置いてあり非常に購入しやすかったと言うのがいんん消的です。

さらに、ハイポトニック飲料の特徴として、糖分が少ないものが多く、カロリー的にも非常に優しいので、普段の生活から水分補給として取り入れるのもかなりおすすめです。

そして、糖分を含んでいない分、味もスッキリしているものが多いので、非常に飲みやすくなっています。

スパーメダリスト 9000

こちらのパッケージがすごいですよね笑

実は、私の体感覚としてはこれが一番良かったものです。

実は、この商品との出会いは、洋服のファミリーセールのはじに置いてあった試飲の会場でした。

飲んでみると酸味が結構強くて大丈夫かな?ともおもって話を聞いてみると、自衛隊なプロスポーツ界では結構スタンダードな商品だそうです。

私もスキーの大会や、トレーニングでも使っている商品で、めっちゃくちゃ調子良くなります。

全く根拠のない体での感覚なのですが、某エナジードリンク飲んでいるよりも絶対にこっちの方が良いです。

アイソトニック飲料(糖質普通、浸透圧普通)

ポカリスウェット

こちらは900mlタイプのポカリスウェットです。

ボトルが丸くなっているタイプで非常に持ち運びには便利です。

そして、500mlでは少ないので、少なくともこれくらいの量は欲しいところですね。

箱買いしておくと普通に買うよりも1本あたり20円ほどお得に買えるので、箱だと、約140円もお得になります。

そして、夏にはこのような定番系の商品でいきましょう。

しっかりと糖質、塩分、水分の補給が可能です。

最後に

いかがでしたでしょうか?

水分補給にも種類があることは意外に思われた方も少なくないのではと感じます。

特に、部活をやっている監督さんや、マネージャーなどは知識としてもっておくことで、選手のサポートになりますし、選手は自分の知識を蓄えることで、自分の健康管理にもつながります。

また、カロリーを気にされている方でもこのような知識をもっておくとその時々で変えることが可能になるので、是非おすすめです。

しっかりと水分補給を行い、健康的な毎日にしていきましょう!

それではまた!

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