[トレーニング・健康]増量時の強い味方、カロリーお化けな食事とサプリメント

トレーニング・健康

本日は

「増量時の強い味方、カロリーお化けな食事とサプリメント」

ということで話していきます。

私のブログ(トレーニング・健康)ではサプリメントや運動に関しての情報発信をしています!

素人ですができるだけ正確に、健康的な生活を送るために役に立つ情報を発信していきますので、一つの参考にしてもらえると嬉しいです。

また、家でできることも多いので、是非実践してもらえると嬉しいです。

それでは本題!

皆さんは増量時にどんなことをしていますか?

まさかポテチ食べまくったりしていないですよね?

ダメ絶対ですよ!

いくら増量と言ってもやっても大丈夫なこと、ダメなことがあるのでこれを機に少し気にしてもらえればいいなーって思っています。

そして、増量期におすすめのサプリメントも合わせて載せていきますので、よろしくお願いします。

それではいきましょう!

増量期

皆さんは、トレーニングしている方なら増量・減量あると思いますが、いつ頃から増量期に入りますか?

割と、夏にむけて減量していく人の方が多いですよね。

しかし、まだ増量期を脱しない人もいらっしゃると思います。

基本的にゆっくり増量・減量していくには最低でも3ヶ月以上は必要になるかと、体感的には感じています。

長い人だと半年くらいはかけるんですかね。

私は増量期に心掛けていることは、いかにバランスよく摂取する量が増えるのか・タンパク質の多い食事を意識しています。

特に、増量期になると脂質のとりすぎ、そして食物繊維やビタミン、ミネラルの不足を防ぐのかが鍵になってくるのではないかと感じています。

ビタミン&ミネラルはサプリメントで補うこともできますが、まずは食生活から見直すのがおすすめです。

食事あってこそのサプリメントです。

ビタミン&ミネラルに関して、以前に記事出していますので、こちらも合わせて参考にしていただければと思います。

食生活の見直し

ビタミンとミネラルに関しては、特に食生活の偏りがある人には気をつけてもらいたい分野で、野菜を取らない人は非常に危険ではないかと個人的には感じています。

ドレッシングにより、塩分の摂取量が多くなるのも気をつけるべき点ではありますが、ドレッシングの塩分量は、調理することで簡単に塩分の調節ができますので、是非試していただきたいです。

ちなみに私のおすすめは、オリーブオイルを用いたドレッシングが非常おすすめできます。

以下に私のおすすめのドレッシングのレシピを載せてお気まます。

レシピ1  オリーブオイルと減塩醤油によるさっぱり和風ドレッシング

用意するもの

  • 減塩醤油(お好みの減塩醤油)
  • エクストラバージンオイル
  • わさび

調理(1人用)

  1. エクストラバージンオイルを大さじ1~2杯程度をお皿に入れる
  2. 減塩醤油をエクストラバージンオイルの量から1~2倍程度の量を入れる(お好みで調節可)
  3. 最後にわさびを適量溶かす

調理過程はこれだけです。

めっちゃくちゃ簡単で、塩分や資質の量を調節してお好みのドレッシングに変化させてください。

ちなみに、これ増量中の方だけでなく、普通に作るのにもかなりおすすめなので作ってみてくださいね!

ここに大葉や刻みのりなんかを入れても良いですね!

わさびが少し効いた大人の味が楽しめます。

レシピ2  ごま油と生姜を使ったピリ辛中華ドレッシング

用意するもの

  • ごま油
  • 生姜チューブ
  • ニンニクチューブ
  • いりごま
  • 豆板醤
  • 減塩醤油
  • お酢

調理

  1. まずは減塩醤油大さじ2杯・酒小さじ1杯・を軽く混ぜます
  2. ここにニンニクチューブ少々と生姜チューブ少々混ぜ合わせます
  3. 次にごま油小さじ1杯と豆板醤小さじ1杯を混ぜます
  4. 最後にごまを振りかけて、お酢でさっぱり感を調節すれば完成です

こっちの方が少し調味料が多いので手間がかかりますが、味変をしたい時にはかなり有効です。

ちなみに、ごま油やオリーブオイルは体に良いので、結構ありなドレッシングだと思っています。

ただし、入れすぎ注意です。

増量期におけるタンパク質の量

これは人によってかなり違いがでるのではないかと思いますが、皆さんはいかがですか?

体重60Kg×1.5倍の量=90gのタンパク質をとる人もいれば、2~3倍ほどの量をとる方もいらっしゃるのではないかと思います。

実は私は基本的にどの時期も一定に食事以外のタンパク質の量をとるようにしていて、プロテインは1日3杯(1回あたり25~30g)を目安に飲むようにしています。

となると、プロイテインだけで1日90gほどはとるようになります。

これに食事を取ると、おおよそ1日あたりのタンパク質量は150〜200gほどは摂取しているかと思います。

特に気にしていることは、いかにタンパク質の多い食品を取れるようにするかに関してです。

タンパク質に関してはこちらの記事からどうぞ。

増量期における糖質

これは人によって胃袋の大きさが違うので、たくさん食べられる人はたくさん食べた方がいいと思っています。

特に、私は体が大きな方ではないですがめっちゃくちゃ食べるのが好きで、そこそこ量も食べることができるので、たくさん食べます。

おすすめの食品はラーメンです。

!?

今なんと言いました?笑と思われる方もいらっしゃるかともいますが、実はラーメンはタンパク質の多い食品でもあります。

なんでかというと、ラーメンの麺に卵が使われていることが多くあるような気がします。

その結果、パスタの約2倍ほどタンパク質が含まれています。

これすごい事実ですよね。

しかし、注意が必要で、食べる方が多い人は絶対にスープを飲み干さないこと・ご飯類は注文しないこと・卵のトッピングをつけることが必要ではないかと思います。

たまにぐらいの人ならあんまり機にすることはないとは思いますが、ご存知の通り脂質も多く含んでいますので、非常にカロリーが高くなってしまします。

さらに、ご飯はタンパク質量はパスタと同じほどなのですが、そのご飯をラーメンにインすることで、スープの汁を剃ってしまい悪魔的な食品に豹変します。

そして、卵をトッピングすることで、栄養の偏りを和らげる働きをしてもらうことと、卵はアミノ酸スコア100で非常に栄養素の高い食品ですので、体に良いです。

炭水化物は体を大きくする上で非常に有効な食品だと思っています。

しかし、たくさん食べられない人もいらっしゃいますので、食べるのが苦手な人は、できるだけ小分けにして摂取すること、もしくはページ下部に載せましたサプリメント による摂取もおすすめです。

増量期における脂質

そしてこの厄介な脂質です。

脂質はとらなければいけない栄養素の一つですがとりすぎるとよくないですよね。

カロリーオーバーにつながる栄養素の一つです。

脂質は1gあたり9kcalとなっています。

炭水化物の2倍以上の数値になっています。

これはまずいですよね。

その中でも、悪魔的なお菓子があります。

「ポテトチップス」です。

まさか、飲み会でのおつまみにポテトチップスなんて買ってきてはいませんよね?笑

あんなに罪深い食べ物はありません。

御法度なので、チートデイ以外は絶対にやめましょう。

なんなら、チートデイでも食べないのが理想的です。

おすすめの増量期のサプリメント

Optimum Nutrition, Serious Mass

オプチマムニュートリション シリアスマス

トレーニングされている人は御用達のメーカーOptimum NutritionのSerious Massです。

こちら、かなりとんでもないものとなっております。

1杯あたりタンパク質は50g、カロリー数は1250gとラーメン食べるよりもカロリー数が高く、増量される方には最高の商品となっています。

味はストロベリー、チョコレートとかなりおいしいです。

なお、現在クーポンコードの「JPNEW25」を入力すると、初回の方限定ですが、25%オフでの購入ができるそうです。

これのめばデカくなります。

Myprotein マイプロテイン エクストラゲイナーブレンド

コスパ最強のイギリス発のサプリメントメーカー「MYPROTEIN」です。

コスパは間違いなく世界一のメーカーではないでしょうか?

味も結構美味しくて、普通に飲むことができます。

ゲイナー系は、先ほどもあったようにカロリー数、タンパク質共に高い量が含まれています。

公式ページはこちらからどうぞ。

Myprotein Japan
マイプロテイン友達紹介制度を利用してもっと安く買おう。 こちらは友達紹介コードを持っている方向けのページとなります。

クーポンは「HLBQ-R1

を入力、もしくは、サイトのページ上部になるクーポンコードを入れてもらうと安く買うことができます。

粉飴

こちらは炭水化物の代替品として使用することができます。

プロテインに混ぜたり、いろんなものに混ぜることができるので、非常に手軽に摂取することができるのではないでしょうか。

YouTubeでも使用されている方が多くいらっしゃいますので、安心の商品ですね!

最後に

いかがでしたか?

今回は、増量に

フォーカスしたものを出してみました。

女性ではもしかしたら大きくなりたくないので、という方もいらっしゃるかと思いますが、プロテインは女性でも取っている方が多くなってきているので、かなりおすすめできるのではないかと思います。

特にトレーニングされていない方でも、栄養補助として摂取することで、毎日元気に生活することが可能だと感じます。

そして、男性の皆さん。

そろそろ減量に入られる方もいらっしゃるかとは思いますが、是非こん回の記事参考にしていただければと思います。

特に、偏りがちな食事をされている方は食生活を見直し、健康的に増量していきましょう。

そして、ドレッシングを自作できるようになれば、きっと女性からの好感度も上がること間違い無いはずなので、是非挑戦してみてください!

それではまた!

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