[training&health]消防学校時代の自主トレーニング、異常なトレーニングか!?(後半)

トレーニング・健康

本日は

「消防学校時代の自主トレーニング、異常なトレーニングか!?( 後半)」

ということで話していきます。

私のブログ(トレーニング・健康)ではサプリメントや運動に関しての情報発信をしています!

素人ですができるだけ正確に、健康的な生活を送るために役に立つ情報を発信していきますので、一つの参考にしてもらえると嬉しいです。

また、家でできることも多いので、是非実践してもらえると嬉しいです。

さらに、私はコーチングをしております。

コーチングでは、皆さんが最高な状態でやりたい事がやれる状態を一緒に作り出し、ありたい自分や、やりたい事が体現できるようになるプログラムの無料体験セッションをご用意しております。

初回無料でセッションさせていただきますので、是非ご連絡ください!

詳細は、以下の写真を参考にしてください!

それでは本題!

先日、「消防学校時代の自主トレーニング、異常なトレーニングか!?( 前半)」の記事を書きました。

その記事がこちら

是非こちらの記事を読んでからこの記事を読んでもらえれば嬉しいです。

というのも、前回の記事と今回の記事、運動強度やトレーニング方法が結構変わっています。

特に、消防学校で行っていたイベントの終了後であったことがとても大きな要因となっているような感じがします。

また、どちらのトレーニングが良いか、どちらのトレーニングが悪いのかということはありません。

どちらをやってもいいと思います。

自分をどのような体にしてきたいのか、どのようなトレーニングの方が楽しいかで変えていけばOKだと思います!

もしトレーニングに興味がない人も、消防に興味を持っている方がいらしゃれば、是非みてみてください!

一例にすぎませんが、私がやっていたトレーニングについてのお話をしていきます!

それではいきましょう!

トレーニングを変えたある理由

まず初めに、前回のトレーニングは消防学校内で行われる合同体育会(正式名称忘れました)というものがあり、そこまでに対策はしていたわけではないですがやっていた内容になります。

そのイベントでは各々が行なっている結索の訓練や、トレーニングなどを駆使していくつかの種目をクラス対抗で行っていくものになります。

あくまでも、訓練の一貫ですので、遊んでいるわけではありません。

普段よりも臨場感が出やすいので、結索やトレーニングの本当の成果が出やすくなり、しっかりトレーニングしているのか、訓練しているのかが問われる内容となっています。

実は、その中に懸垂の部門があるのですが、なっんだか種目の折り合いで懸垂に出れなくなってしまった仲間ができたので、急遽私が出ることになりました。

実際に、私は体重も60キロと軽かったため、懸垂という部門においては比較的有利な条件を持ち合わせていたのです。

各期生で代表を出し合い、よりすぐりの懸垂自慢がいる中、私も鉄棒に向かいます。

なぜだかは覚えていませんが、あまり緊張はせず、むしろちょっと面倒くさいなぐらいに感じていました。(この前に結構競技をやっていたので、疲れから)

しかし、やるからには負けたくないので真剣にやります。

なんと、隣にいたクラス1位のK君がいてくれたおかげもあり、アドレナリン爆発したため全体2位というありえないような記録が出ました。

その記録がこちら。

※競技中は3秒に1回のペースで笛がふかれ、懸垂をし腕を伸ばし切る「軍隊式」のものです。

そして合同体育会が終了すると、次の目標である「卒業効果測定」(正式名称忘れました)に向けてんp準備を行っていくわけであります。

この嬉しいという味をしめたほっしーは、さらにできるようになるためにトレーニング方法を変えます。

これも先ほどのK君が教えてくれた内容や、自分で考えたことをミックスしたものになります。

ではトレーニング内容に移っていきましょう!

メニュー(学校時代後半)

  • 懸垂(重量あり)
  • 椅子あり腕立て伏せ
  • ディップス(重量あり)
  • アームカール
  • スカルクラッシャー
  • タケトレ
  • インターバル走+ランジ・開脚スクワット
  • HIIT(スピンバイク)

懸垂(重量あり)

懸垂はもういくつも記事をだしているようにも感じますが、懸垂なんです。

おそらく、消防・自衛隊では懸垂という一つの指標的な感じに使われるものの一つではないでしょうか?

回数を伸ばすためにやったことは、重りをつけての懸垂です。

人によって重さの設定は全然違うのですが、私は10〜20キロを目安につけ、10回×3セット〜5セットを目安にやるようにしていました。

重りはキツくなるごとに落としたり、重りなしでもやるようにしていました。

できなくなる時は、足場に台を置き、ネガティブ動作を行うようなことや、足を90°に曲げた状態とし、補助をつけながらの懸垂を行うなど、仲間からのサポート体制もしっかりととった状態で行いました。

マッスルアップ

これはできる人のみでやっていたことなのですが、懸垂前や、空き時間でマッスルアップを行なっていました。

懸垂をすると、めちゃくちゃ指や掌に豆ができます。

マッスルアップをする時に気をつけてほしいことが、豆を気にしながらやるようにしてください!

というのも、一時期、懸垂とマッスルアップのしすぎで豆がそのままめくれて懸垂をするのが不可能な状態となり、結構痛いししんどかったのを思い出しました。笑

実際に、サイヤマングレートさんが出している動画にも同じようなもの見つけましたので、参考までに乗せさせていただきます。

【筋トレ】今年の締めくくりに1時間耐久で懸垂にチャレンジ!!地獄を見た。

マッスルアップは、3回×3セットで行っていました。

ロープ懸垂

これは、体育館やトレーニングルームが使えないときに寮の部屋にあるブースの梁に、片側には巻き結び、片側には蓋周り蓋結びをかけて行っていたものになります。

ロープが綱渡り状態になっているのを利用して懸垂を行っていました。

おそらく、これをやる場面はないと思いますので、説明はこれだけにしておきます。笑

椅子あり腕立て伏せ

これは先日のトレーニング内容の一部にもしていたかもしれないのですが、普通の腕立てではなく、足を椅子に乗せた状態で腕立て伏せを行います。

椅子に乗せることによってお尻の落ちるのがすぐにわかってしまうため、これを保つために体幹をかなり使います。

さらに、足がしたについている時よりも重心が高くなり、より腕の方に体重が乗りやすくなるので、めっちゃキツくなります。

メニューは、懸垂の後に間髪入れずに30回×5セット!

今後これの進化版も出しますので、乞うご期待。笑

ちなみに、この進化版はベルトが必要になるので、補助がいない人はできないと思います。

ディップス(重量あり)

これも先日出したメニューの一部を、より強度を出したものになります。

重さは、懸垂同様10〜20キロを目安につけ、20回×3セット〜5セットを目安にやるようにしていました。

ディップスでは、胸筋と上腕三頭筋を主に鍛えることができ、私的に懸垂には結構セットでやった方がいい種目ではないかと思います。

懸垂では、前腕の筋肉の他に、上腕三頭筋や上腕二頭筋、さらに広背筋や僧帽筋など上半身の中ではかなり多くの筋肉を使う種目となっているので、いろんな部位の筋肉を鍛えることで、懸垂の回数にも影響を与えると私は考えています。

何がトリガーになるか分からないので、いろんなこと試すといいかもしれないですね。

メニューは、腕立てふせのあとに軽く呼吸を整えたらスタートし、20回かける

アームカール

以前はダンベルで行っていたものを、時間短縮のためEZバーで行うように切り替えました。

トレーニング以外にも、試験勉強したり、自分の役割の仕事があったりするので、あまりトレーニングだけに咲いていられる時間はありません。

メニューは、ナロースタンスと、ワイドスタンスで切替え、重りを約30〜35kgにセットし、10〜20回を目安に行っていました。

また、時間のあるときや、懸垂のやりすぎで広背筋や上腕三頭筋にうまく力が入らないときにやるようにしていました。

基本的に、重量設定や、回数はアバウトでできなくなるまでやっていました。笑

とにかくぶち上げること、これが重要です。

前腕に負けるな!笑

スカルクラッシャー

これは今でも行っているメニューの一つで、EZバーを用いて行います。

由来は、肘を曲げたときにおでこにこのバーを当ててしまい頭蓋骨が割れてしまったことからという説があります。(諸説あり)

メニューとしては、重量は30kgに設定し、10回×3セットを主としていました。

こちらの種目もアームカール同様に、懸垂ができないときや、懸垂の時間が取れない時などに行うようにしていました。

この種目ではかなり上腕三頭筋の筋力を必要とします。

また、非常に肘を痛めやすい種目にもなりえますので、怪我に気をつけて行うようにしましょう!

タケトレ

これは、実はわたしがやりたかったものではないのですが、ある大学アメフト部出身の同期に教えてもらったトレーニングです。

これをやり始めたのは、わたしが膝を痛め、走れなくなってからです。

というのも、先日の前半の記事で話していた健康診断の後、すぐに1500mを走りに行きました。

すると、いつもとは違う膝の横に激痛が走り、それ以来走るようなトレーニング班ほとんどやっていませんでした。

そして、その同期の子に相談したところ、足の筋肉が少ないのではないかという結論にいたり、タケトレを勧められたのです。

タケトレ自体が、リハビリ中の選手などに活用していたということで、早速やってみることに。

まず、バーベルプレートを2枚用意します。

そして、プレートにかかとを乗せ、足が前傾になるようにします。

そこから、太腿が地面と水平になるまでスクワット の容量で体をしたにさげ、できるだけ重心を後ろに持ってきた状態で1分キープ、その後に曲げている膝を軽く上下させたり、前後に揺らす動作を入れながら1分行うのです。

メニューは、これを3セット行うのですが、尋常じゃないキツさをしています。

私は、2セットしか耐えられませんでした。笑

これは、怪我をしてから週に1〜2ぐらいは入れるようにしていました。

インターバル走+ランジ・開脚スクワット

このメニューは、かつてほぼ最年長であった最強の三十路の同期がやっていたメニューに、参加させてもらっていたときにやっていたものです。

結構複雑なので詳しく説明すると同時に、後日動画を乗せるかもしれません。

①ランジのジャンプスクワットを4回行い(左右2回づつ)、その動作が終わると同時に、次はジャンプしてしゃがんだ状態から中腰の高さぐらいの開脚(膝は伸ばし切らない)としゃがんだ状態になるジャンプスクワットを2回づつ行います。(初めにしゃがんだ状態になっている時もカウント入れる)

※ここまでが全体を通して1回となる

②①の動作を20回繰り返す

③60メートルのダッシュを行う(体育館のトレーニング場にある、ランニング場所が1周そのくらい)

メニューとしては、これらを3セット行ってから、腕立て伏せもしくはアームカールを組み合わせていた日が多くあったように感じます。

脚トレをランも含めてやるので、脚のHIITをやっている感覚でした。笑

結構、しっかりと効くのでぜひ挑戦してみてください!

HIIT(スピンバイク)

これも単体でやるのではなく、何かの種目と組み合わせて行っていました。

特に、私は先ほども話をした通り、膝の激痛を経験してからはまともに走るようなトレーニングをしていません。

そのため、みんながビルドアップ走をやっている間にHIITを行って心肺機能の向上を行っていました。

ちなみに、ペダリングは筋肉の発達と運動神経、さらに体幹の強化に使えるので結構おすすめです。

メニューは、アップのペダリングを2分行ってから、30秒全開ペダリング、10秒レストを繰り返し5〜10セット行い、これ全体を3セットほど行っていました。

HIIT自体が最近になってかなり広まってきており、体の活性化に非常に良い影響をもたらすということが言われている一方、一気に心拍数が上がり、しかも高い時は170〜180くらいまで上がりますので、めちゃくちゃキツキツな内容となっています。

消防士はトレーニングをすることだけが仕事ではないので注意!

ここは題目にもある通り、消防士の仕事はトレーニングだけではありませんということです。

トイレーニングをすることは、人を助ける上で必要なことではあると思います。

しかし、消防署に出ると火を消すこと、トレーニングしていることだけが仕事ではなくなります。

職員の時間管理を作ったり、報告書の作成をしたり、担当事務の書類をみる知識や、作る技量をつけていかなければなりません。

そのため、各項目にも試験がありますので、しっかりとメリハリつけて時間の管理がで切るようにしておきましょう!

時間のない時は、トレーニングの組み合わせを考えながら行い、前日のトレーニングとは違うメニューを行ったり、心肺機能だけのトレーニングにしたり、完全に休息日を作っても大丈夫です。

それぞれ、時間の管理ができるようなメニューを組んで行いましょう!

最後に

ここまで読んでいただきありがというございました!

いかがでしたか?

前回のものよりも圧倒的に重量の扱い方や、メニューの組み方が変わるので、きつい内容となっていることと思います。

もし、俺だってこのくらいはできるという方は挑戦してみてください!

こんなのできないよ・・・

という人向けにも、別の記事で脚トレや腕トレの方法書いていますので、是非他の記事もご覧ください!

一例

これからも、トレーニング、サプリメントについての記事まだしていきますので、ぜひ参考にしてみてください!

それではまた!

コメント

タイトルとURLをコピーしました