[training&health]家でできる脚のトレーニング、あなたはこの家トレに耐えられますか?

トレーニング・健康

本日は

「家でできる脚のトレーニング、あなたはこの家トレに耐えられますか?」

ということで話していきます。

私のブログ(トレーニング・健康)ではサプリメントや運動に関しての情報発信をしています!

素人ですができるだけ正確に、健康的な生活を送るために役に立つ情報を発信していきますので、一つの参考にしてもらえると嬉しいです。

また、家でできることも多いので、是非実践してもらえると嬉しいです。

さらに、私はコーチングをしております。

コーチングでは、皆さんが最高な状態でやりたい事がやれる状態を一緒に作り出し、ありたい自分や、やりたい事が体現できるようになるプログラムの無料体験セッションをご用意しております。

初回無料でセッションさせていただきますので、是非ご連絡ください!

詳細は、以下の写真を参考にしてください!

それでは本題!

以前、出した家でできる脚のトレーニング初級編では70人近くの人たちに見ていただきました。

ありがとうございます。

あなたは、脚のトレーニングは好きですか?

私は嫌いですが、大好きです。(笑)

というのも、以前某番組でローラさんが全く同じことを行っていたのが印象的で、「トレーナーさんに、足のトレーニングが一番大事だよ。お腹周りをへこませるには、脚のトレーニングをしないといけないからね。」ということを言っていました。

やはり、以前の記事でも話しをしましたが、脚の筋肉は大きいのでその分エネルギーを使います。

ということは、足を鍛えれば痩せるんです。

というとこで、本日は家でできる脚トレ中上級編をやっていきます!

きついですが、頑張りましょう!

それではいきます!

※後日写真を載せます。

なんで脚のトレーニングをしているのか

まず、わかって欲しいのは私が脚トレを推奨する理由です。

それは、「人間の根本は足腰、そして美味しいものを食べるため」です!

人間は足腰から、ということですが、これには理由があります。

人間って、地球の重力によって地面に設置していますよね。

ということは、足元がしっかりしていなければ、普段の生活に支障が出てきますよね。

人間は足元がしっかりしてこそ、健康的な生活・いいパフォーマンスができるようになります。

そして、あなたもきっと美味しいものを毎日食べたいですよね?(笑)

私は、本当にご飯が大好きなのです(笑)

ということは、できるだけ基礎代謝をあげることができれば、毎日の食事で少し多く食べたり、好きなものを食べることができますよね?

これが、私が脚トレをする最大の理由です。

脚トレメニュー

ここからはメインの脚トレメニューです。

めっちゃきついので、1日で挫折しないようにしましょう!

  • 屈み跳躍
  • ブルガリアンスクワット
  • 足引きスクワット
  • 段差かかとあげ
  • ピストルスクワット
  • ゆりかごピストルスクワット

屈み跳躍

これは意外と知らない方もいらっしゃる種目ではないでしょうか?

この中では、比較的簡単にかつ手軽にできるものの一つです。

屈み跳躍は、気おつけの状態からスタートします。

まずは、片膝をつかないくらいまでに、しゃがみます。

そしてそのまま上に大きく飛びます。

着地と同時にまたしっかりとしゃがみ込みます。

これを、30回×3セットから初めてみてください。

恐らく、初めは足がパンパンになって小鹿みたいになりますが、少しずつ慣れてくれば回数増やすことができます。

これをひたすら繰り返していく、とてもシンプルな動きです。

自衛隊の訓練や消防士の訓練などにも取り入れられることがあって、自衛隊の訓練では89式小銃(3500g)を持ちながらになりますのでさらに負荷がかかります。

このように重量を増やすことも有効ですので、ご自身の体にあう重量でのトレーニングをしてみてください!

また、マンショ住まいの人なんかですと、騒音の問題が出てくるかと思いますが、膝のクッションをしっかり使うことでかなり音の軽減になること、あとは、このようなトレーニングマットを使うことで衝撃吸収の変わりにもつながります。

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ブルガリアンスクワット

これは、私も結構気に入っている種目の一つで、片足になるので非常に負荷が高くなります。

まず、椅子でもなんでもいいので、あまり高すぎないぐらいの段差を用意します。

そして、段差に背を向けるようにして立ち・片方の足の甲をその段差に載せます。

痛い場合は、タオルを引くなどして対策してみてください。

そしてもう片方の足は少しだけ前に置き、その状態でスクワット運動を行います。

ここで、膝が左右に動いたり、爪先が真っ直ぐになっていることを確認してください。

怪我の原因になったりします。

これを、30回×3セットを目指して頑張りましょう!

実は、私はこれを、バーベルを持って行っています。

控えめに言って、めっちゃきついです。

その動画がこちら。

ジムに通っている人は、是非バーベル使ってやってみてください。

まじで死ぬほどきついですよ!

足引きスクワット

この種目は少し複雑な体制となります。

まずは、片足を軽く引きます。

その後に、その引いた足を引いていない方の足の後ろ側へスライドさせます。

そうすることで前にある足を曲げまます。

これが結構言葉では説明しづらいのですが、非常に効きます。

あんまり普段はやらない種目になるのですが、やってみると意外ときついので、たまにセットに組み込んでみるといいかもしれません。

セットに関しては以前の記事で紹介していますので、こちらもしていただければと思います。

段差かかとあげ

普通のかかとあげを階段や、そのほか大きめの段差を使います。

とてもシンプルで、まずは段差の端っこに爪先で立ちます。

そこで、かかとをあげたり、かかとを下げたりします。

この時に、一気にあげて、ゆっくり下げるのはもちろんなのですが、一気に上げてからもう少しだけ無理やりにあげてみてから止めます

これがかなり効きますので、やってみてください。

自重のトレーニングではこのように工夫することで効き方が変わるのが面白いところです。

ピストルスクワット

これがめちゃくちゃ効きますし、この中では一番きつい種目になります。

結構、中学生の頃なんかにできる?とか言ってみんなでチャレンジしたような思い出があります。

まずは、片足で立ちます。

そして、上げた方の足は体の前に出すようにして、地面についている足を曲げるようにしてスクワット運動をおこないます。

この時にかなり重要になるのが、足の裏の感覚ですね!

特に片足でしゃがみこむのは、重心が取りずらいので、しっかりと足の裏の感覚を研ぎ澄ますことでやりやすくなるかもしれません。

ゆりかごピストルスクワット

先ほどのピストルスクワットに後ろにゴロンを追加します。

ゴロンの勢いでピストルスクワットをおこないます。

この動画がわかりやすいので、もしよかったらみてみてくださいね!

※動画の人はデメトリアスジョンソンです。

かつてUFCのベルトをかけて堀口恭司選手とも戦い勝利している選手です!

UFC世界フライ級王者 デメトリアス・ジョンソンのトレーニング

自重トレーニングでも十分追い込めば筋肉はつきます!

最後にこんな話をさせていただきたく思います。

「自重トレーニングでも、本気でやれば筋肉はつくんです!」

私はウエイトもやっていますし、自重も取り入れているので(かつては自重のみ)よくわかりますが、特に懸垂なんかはいい例ではないでしょうか?

実際に非公式ではありますが、最高で32回まではできるようになっていましたし、そのころの背中は結構よかった気がします。

その記事がこちら!

そして、必ず栄養を取りましょう!

特に家トレでいいのはプロテインとベータアラニン が確実に効果的です。

ここに私の使っているものと、今まで使ってきたおすすめ品載せておきますので、是非参考にしてください!

プロテイン

ベータアラニン

最後に

いかがでしたでしょうか?

トレーニングをしなくても栄養補給は大事なのでしっかりと取るようにしましょう!

さらに、ジムに通えない方でもこのようにしっかりとトレーニングできれば筋肉は付きますので、頑張りましょう!

4月になればいろんな情報の公開ができますので、順次公開していきます。

またnoteにもいろんな情報出していますので、是非みてみて欲しいです。

ほっしー|note
1994年東京都目黒区生まれ。国士舘高校→国士舘大学建築専攻→就職浪人→会社員|25才|転職活動中|モチベーション|スキー|トレーニング|コーチとしてコーチングを行っています!

それではまた!

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