[training&health]運動前後のストレッチ、この2つを使い分けられていますか

トレーニング・健康

本日は

「運動前後のストレッチ、この2つを使い分けられていますか」

ということで話していきます。

私のブログ(トレーニング・健康)ではサプリメントや運動に関しての情報発信をしています!

素人ですができるだけ正確に、健康的な生活を送るために役に立つ情報を発信していきますので、一つの参考にしてもらえると嬉しいです。

また、家でできることも多いので、是非実践してもらえると嬉しいです。

さらに、私はコーチングをしております。

コーチングでは、皆さんが最高な状態でやりたい事がやれる状態を一緒に作り出し、ありたい自分や、やりたい事が体現できるようになるプログラムの無料体験セッションをご用意しております。

初回無料でセッションさせていただきますので、是非ご連絡ください!

詳細は、以下の写真を参考にしてください!

あなたは、トレーニング前にストレッチをおこなっていますか?

それも入念に行っていますか?

これ、もしかするとかなりもったいないことしている可能性があります。

特に、部活なんかでのストレッチや、トレーニング前のストレッチではかなり、みんなで柔軟とか私もしていた時期があったのですが、ある程度のトレーニングを重ね、トレーニングのことを勉強し始めてからは、ストレッチの方法や時間も変えるようになりました。

今回は研究論文もつけての話になるので、もしかするといつもより信憑性高い!?みたいに思われるかもしれないですが、是非みてもらえると知見が増えるので、トレーニンングしている方、スポーツをしている方、ストレッチを日常的に行っている方にはいいのかな問い思います!

それではいきましょう!

ストレッチを行うことで生まれる効果

  • 基礎代謝の向上
  • 疲労の回復効果
  • 怪我の防止
  • リラックス効果
  • パフォーマンスの向上

基礎代謝の向上

ストレッチには基礎代謝の向上に効果があります。

これは、ストレッチをすることでの血流の改善によるものとなっています。

以前も血流改善によって基礎代謝が上がると言う話をした記事がありますので、こちらもあわせて読んでみてください!

疲労の回復効果

先ほども血流をよくすると言う話をしたのですが、血流が良くなると言うことは、老廃物や疲労物質を流すことができるので、疲労の回復に効果があると言われています。

また、特にお風呂上がりや、体が少しあったまっている状態になることでさらに疲労回復にも効果に期待が高まります。

また、血流の改善にはシトルリンというアミノ酸が非常に効果があると言われています。

シトルリンに関しても記事書いていますので、こちらの記事を参考にしてみてください!

怪我の防止

こちらも血流によるものが大きく関係しているのですが、血流が良くなることによって、縮んで硬くなっていた筋肉にも血液がしっかりと回るようになり、体温も上がることによって筋肉が柔らかくなります。

この後出てくるのですが、運動前には動的ストレッチが必要になってきます。

動的ストレッチとは、体を大きく使い、体の関節の動きをよくしたり、筋肉をほぐす効果があります。

リラックス効果

ストレッチすることによって、脳の前頭葉ではアルファ波が増加し、体と心のリラックス効果を生む副交感神経が活発になりはじめます。この副交感神経が活発になることが、質の良い眠りにもつながります。睡眠前のストレッチは、良質な睡眠への準備時間でもあります。

リラックスに関して、サプリメントでも促すことができるので、こちらの記事を参考にしてみてください!

パフォーマンスの向上

体幹温度を上げること・関節の動きを滑らかにすること・筋肉の柔軟性を高めること・運動に向けて体を整えること・心を整えることにつながるため、パフォーマンスの向上につながります。

パフォーマンスに関しても記事出しておりますので、気になる方はこちらから!

ストレッチにも種類がある

ストレッチにも大きく分けて2種類あるのをご存知でしょうか?

それが「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」になります。

まずはこの違いについて話していきます。

静的ストレッチ

これは中学の頃の部活や、高校の部活でもよくやってきましたよね?

みんなで円になって、数字数えながら今日の部活もラントレあるのかな〜、だるいな〜みたいな。笑

あんまり体を大きく使うことなく、ゆっくりと筋肉を伸ばして、体をあっためていく方法ですよね。

座位の状態から太ももを伸ばすために、片足を曲げ、かかとをお尻につけるようにして、上半身を背中側に倒すようにして大腿四頭筋を伸ばすようなストレッチや

立て膝の状態から、片足を伸ばすようにして前に出し、上半身を前に倒すようにしてハムストリングを伸ばすようにする。

このようなストレッチがありますよね。

動的ストレッチ

先ほどは、時間をかけてゆっくりと伸ばすようなストレッチのやり方でしたが、動的ストレッチでは文字の通り、動きながらのストレッチになります。

たとえば、肩甲骨のストレッチをするときには、腕を曲げるようにしたり、大きく回すようにしたりするように、動作を加えながら行っていくストレッチになります。

他にも、有名なものだと、ラジオ体操なんかもそうですよね。

知っていますか?

ラジオ体操って、めちゃくちゃ真剣にやろうとすると汗かくことができることを・・・笑

運動前には動的ストレッチを!

ここまで話して気がついた方も多くいらしゃいますよね。

そう、動的ストレッチの場合、自分の体を動かすように使います。

さらに、動的ストレッチはダイナミックストレッチと言われることもあるくらい、大きく体を大きく使いますので、運動に近い状態でのストレッチができること、体幹温度を上げること・関節の動きを滑らかにすること・筋肉の柔軟性を高めること・運動に向けて体を整えること・心を整えることにつながることができるため、動的ストレッチが推奨されています。

特に、運動前に静的ストレッチをすると・・・

最大筋力が一時的に落ちる可能性が高いことが研究論文で発表されています。

足関節を使ったストレッチで、ストレッチをしない状態、静的ストレッチ、動的ストレッチに分けて、ストレッチ後10分後までの可動域と筋力についての研究で、ストレッチをすることによって、収縮した時の筋肉が柔らかくなってしまうためであるということが出ていました

以下に参考文献を載せますが、こちらの参考文献は、2010年の文献であり、すでに10年前の文献となっているのでもしかすると最新の研究では結果が変わっている可能性がありますので、この情報を鵜呑みにせず、しっかりと自分で調べた上で確信を得るようにしてください。

参考文献:https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/5/25_5_785/_pdf

さらに、ここで話していることに関して、間違っているという部分があれば、参考文献をつけて是非ご連絡ください!

私自身の勉強にもなりますし、何より間違っていることは正しく伝えないとまずいですよね!

是非よろしくお願いします!

運動後は静的ストレッチを

こちらも論文として出ているものがあり、激しい運動をした後のストレッチをした方と、ストレッチをしていない方の3日後の筋肉の硬化度を調べたところ、ストレッチをしていない人の筋肉は、硬くなっており、ストレッチをした人の筋肉は硬くなっていなかったという実験結果が出ております。

筋肉の硬さは、怪我につながってくる可能性もあるので、運動後にも必ずストレッチを行いましょう!

怪我をしてしまっては運動ができなくなってしまうので、本末転倒ですよね!

以下に参考文献を載せておきます。

こちらも、10年以上前の論文結界になりますので、最新の文献では間違っている可能性があります。

情報は鵜呑みしないこと、情報が間違っていれば指摘をすることなどよろしくお願いいたします!

最後に

いかがでしたでしょうか?

意外とストレッチを疎かにしている人多くいらっしゃいますよね?

時間がないのはわかるのですが、トレーニング時間が長い人は、パフォーマンスの低下にもつながりますので、1時間半ほどのトレーニング時間と運動前後のストレッチを行い2時間以内では済ませるようにしましょう!

特に、長時間のトレーニングは怪我の誘発、コルチゾールの増加によるテストステロンの低下、遅筋繊維の発達につながるので、体を大きくしたい人は逆効果です。

私も以前は2時間のトレーニングをメインとしていましたが、これを学んだことにより、長くても90分以内でのトレーニングにするようにしています。

是非、健康的に、安全にトレーニングや運動をしていきましょう!

それではまた!

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